肌少症飲食指南》掌握3大飲食原則,重拾肌肉健康與活力
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肌少症飲食指南 掌握3大飲食原則,重拾肌肉健康與活力

老人增肌飲食怎麼吃


近年來肌少症的發生率不斷攀升,除了在銀髮族群中十分常見,現代人久坐不動的習慣也造成肌少症越來越年輕化的趨勢。肌少症者肌肉無力、體力下降的症狀,對日常生活造成許多不便與困擾。究竟想防止肌少症飲食該怎麼吃?肌少症者及老人增肌飲食有哪些原則?本文將提供您肌少症菜單、肌少症營養品的建議,並告訴您老人肌少症營養品該如何挑選,才能透過正確的飲食指南,逐步恢復肌肉健康,找回良好體態。


肌肉流失常見症狀有哪些?3大狀況須留意


該如何發現自己或家中長輩正為肌少症所苦呢?下方為您介紹肌肉流失的3大常見症狀,當這些跡象出現時便須多加留意。

1.身體功能衰退

由於肌肉流失會使身體功能退化,如:取物握力下降、走路緩慢、平衡能力降低、活動意願減弱、無來由地體重減輕等情形,時間一長,便可能增加跌倒和失能的風險。

2.影響新陳代謝

肌肉能幫助維持基礎代謝率及血糖穩定,因此若肌肉流失,便容易產生肥胖、循環力變差等問題,進而對健康產生危害。

3.骨頭支撐力下降

肌肉和骨骼是相輔相成的,患有肌少症的人也常常伴隨有骨質疏鬆症的風險,肌肉流失會導致負重能力下降、骨質密度降低,讓關節卡卡的酸澀感變得明顯,在上下樓梯時行動力變差,衍生許多危險。


遠離肌少症4要點:從飲食和運動方面著手


若想遠離肌少症,日常生活中可以從以下4個要點著手:

1.攝取足夠熱量

由於身體需要足夠的熱量才能保持正常的肌肉功能並維持一定體重,因此選擇均衡飲食,包括蛋白質、碳水化合物和脂肪等3大營養素補足熱量,才能滿足身體的能量需求。

2.挑選優質蛋白質

蛋白質是肌肉合成所需的重要營養素,建議挑選蛋豆魚肉類等食物補充,並且在一天3餐中平均分配攝取。而由於長輩的肌肉合成效率較低,因此想要預防肌少症,建議每日的蛋白質攝取量至少要達到每公斤體重1.2~1.5公克。(如:60公斤的長輩,至少每天要攝取72~90公克蛋白質)

3.補充維生素D

維生素D可幫助鈣質吸收,也能維持神經、肌肉的生理功能,缺乏維生素D會影響骨骼的生長發育,進一步造成肌少症的發生。因此建議透過食物和營養品補充維生素D,如:魚類、蕈菇類等;也可利用清晨或傍晚時外出曬10~15分鐘太陽,幫助身體合成維生素D。

4.適量的運動

適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力,減少肌肉流失的風險。建議每週可以進行2~3次的有氧運動或重量訓練,讓肌肉質量增加,同時提高循環力、促進新陳代謝。

肌少症、老人增肌飲食怎麼吃?把握3原則有助增肌

了解遠離肌少症的4個要點之後,究竟增肌的飲食原則有哪些呢?下方將詳細介紹建議補充的食物以及可搭配的營養品,助您打造準確的飲食策略。


1.補充「好」的蛋白質

如前所述,想要遠離肌少症不只要補充蛋白質,更要補「對」蛋白質,從吃進好的蛋白質BCAAs(支鏈胺基酸)著手。BCAAs指的是人體的3種「必需胺基酸」:白胺酸異白胺酸鐑胺酸,它們是骨骼肌胺基酸的主成分,當血液中的BCAAs充足時,骨骼肌就不會提取肌肉來消耗熱量,便能幫助留住骨骼肌中的骨鈣。優質的BCAAs來源很多,日常飲食中如:滴雞精、雞肉、魚類、海鮮、豆腐、豆漿、黃豆等,都能夠維持骨頭健康,避免肌肉流失。

2.配合多種營養素攝取

用BCAAs做好防禦之後,除了補充鈣質,可以再透過維生素D、鎂等營養素,讓鈣質的補充建立穩固的鐵三角,推薦補充的來源如下:


營養素

作用

飲食及其他來源

維生素D

▪️ 維持神經、肌肉的正常生理作用


▪️ 幫助骨骼礦物化


▪️ 增加腸道對鈣質的吸收


▪️ 減少鈣經由尿液流失

▪️ 飲食:鮭魚、蛋黃、酵母、綠色蔬菜


▪️ 肌膚合成:人體肌膚經過紫外光照射後,便可自行合成維生素D,因此可藉由早晨或下午陽光柔和的時段,讓臉和手臂曬15~30分鐘的太陽,可幫助鈣質吸收、增加骨頭密度

▪️ 強化骨頭的硬度與韌性


▪️ 讓骨頭吸收鈣質更有效率

▪️ 飲食

  ▫️ 綠色蔬菜如:菠菜、地瓜葉、花椰菜等

  ▫️ 堅果類

  ▫️ 蛋、魚、肉、豆類

  ▫️ 穀物類如燕麥、大麥、小麥

鈣*

▪️ 構成骨骼的主要成分之一


▪️ 有助於維持骨骼發育及牙齒的健康

▪️ 飲食:全脂牛奶、起司、罐頭沙丁魚、優格

(建議搭配維生素D的食物一起補充,使鈣質在腸胃道中吸收得更好)


▪️ 營養品:鈣片

(單次補充建議不超過500mg,以免造成鈣質吸收率下降)


*註:成人每天鈣質建議攝取量為1000mg,長者、孕婦或有骨質疏鬆風險的人建議每天攝取1500mg。

 3.搭配便利飲用的營養品


若是長輩的咀嚼能力退化,或是常常感到胃口不佳,無法適時的攝取上述食物時,也可以藉由其他營養品來補充營養素。如:近幾年盛行的雞精、滴雞精等,都富含高營養價值的蛋白質,分子小,能讓長輩方便快速地攝取所需營養。


肌少症菜單推薦蛋白質

預防肌肉流失的菜單如何搭配?飲食均衡的一日3餐建議

由於各類食物分別提供人體不同的必需營養素,因此若沒有充分攝取均衡飲食,各項營養素就無法發揮作用,進而讓肌肉流失得更快。

那麼該如何落實每日都攝取到6大類食物,包括:全穀根莖類、乳製品、豆魚肉蛋類、各色蔬果及適量油脂呢?您可以根據國民健康署「我的餐盤手冊」來設計每日菜單,下方先提供您一日3餐的搭配參考建議:


早餐

午餐

晚餐

▪️ 主食(擇一)

  ▫️ 地瓜1個(180g)

  ▫️ 糙米稀飯1碗

  ▫️ 鮮蔬蛋吐司1份


▪️ 水果(擇一)

  ▫️ 聖女番茄15顆

  ▫️ 奇異果1個


▪️ 飲品

  ▫️ 無糖豆漿1杯(300ml)

  ▫️ 滴雞精1碗(60cc)

▪️ 主食(擇一組)


自助餐】

  ▫️ 五穀飯1碗

  ▫️ 肉類(蒸魚、滷雞腿)

  ▫️ 2種蔬菜


麵店】  

  ▫️ 陽春麵

  ▫️ 豆干2片

  ▫️ 滷蛋1顆

  ▫️ 嘴邊肉1盤

  ▫️ 燙青菜

▪️ 自行料理/健康餐盒

▫️ 五穀飯3/4碗

▫️ 蔬菜1.5份

▫️ 水果1份

▫️ 雞肉1份

▫️ 其他肉類1份

▫️ 豆腐半份

▫️ 堅果1茶匙


而除了一天3餐之外,正餐之間也可以增加體積小、熱量高的點心,容易進食並補充熱量。例如:蒸蛋、濃湯、牛奶、八寶粥、堅果五穀奶,都是輕鬆又營養的選擇。

老人肌少症營養品怎麼選?2大挑選關鍵告訴您


維持肌肉質與量需要補充全方位的營養,但現代人時常外食導致飲食不均或進食量變少,較難單純從食物中攝取到足夠營養,這時便可藉由市售營養品進行補充。但市面上營養品五花八門,究竟要如何幫助自己或家中長輩挑選合適的營養品呢?建議可注意2大挑選關鍵:

1.補充「動物性蛋白質」為主

由於動物性蛋白質是完全蛋白質,能提供肌肉生長所需的9種必需胺基酸;而植物性蛋白質則為不完全蛋白質,必需胺基酸含量較低,因此建議選擇能補充動物性蛋白質的營養品為佳,包括:雞蛋、魚肉、雞肉或去除肥肉的牛、豬肉等的製品。例如:含有必需胺基酸的完全蛋白質營養品滴雞精,便是一個不錯的選擇,經過長時間高溫悶烤、燉滴的滴雞精,能將雞隻中的營養精華完全萃取出來,且鈉含量、熱量及膽固醇都極低,不會造成身體額外負擔,同時增強體力,維持身體健康。

2.產品經實證且具安全性

除了肌肉流失造成手腳無力之外,長輩的身體及腸胃道也相對敏感、脆弱,因此在補充營養品時,務必挑選功用有相關臨床研究佐證的產品,並且留意是否為具安全性與保障的大廠牌、是否通過認證與檢驗等,讓長輩能夠安心補充營養素。此外,市面上也有結合漢方保養的營養補充品,可以根據需求挑選適合的口味。

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掌握肌少症飲食原則及肌少症營養品挑選關鍵後,就讓田原香滴雞精成為補充優質蛋白質營養的好幫手。田原香原味滴雞精為全台第一項通過健字號認證的滴雞精產品,有效對抗疲勞,提振精神補元氣,不論是上班族、長輩或病人想要增強體力、維持強健的肌肉,都非常推薦。只要每天早上一碗,給予您身體滿滿的朝氣,是最自然健康的能量「補」手!



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滴雞精成分大剖析!直擊4大挑選關鍵,輕鬆喝進滿滿營養




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