肌少症飲食指南 掌握3大飲食原則，重拾肌肉健康與活力
近年來肌少症的發生率不斷攀升，除了在銀髮族群中十分常見，現代人久坐不動的習慣也造成肌少症越來越年輕化的趨勢。肌少症者肌肉無力、體力下降的症狀，對日常生活造成許多不便與困擾。究竟想防止肌少症飲食該怎麼吃？肌少症者及老人增肌飲食有哪些原則？本文將提供您肌少症菜單、肌少症營養品的建議，並告訴您老人肌少症營養品該如何挑選，才能透過正確的飲食指南，逐步恢復肌肉健康，找回良好體態。
- 目錄
- 肌肉流失常見症狀有哪些？3大狀況須留意
- 遠離肌少症4要點：從飲食和運動方面著手
- 肌少症、老人增肌飲食怎麼吃？把握3原則有助增肌
- 預防肌肉流失的菜單如何搭配？飲食均衡的一日3餐建議
- 老人肌少症營養品怎麼選？2大挑選關鍵告訴您
- 田原香滴雞精｜為您補足所需營養，迅速恢復活力
肌肉流失常見症狀有哪些？3大狀況須留意
該如何發現自己或家中長輩正為肌少症所苦呢？下方為您介紹肌肉流失的3大常見症狀，當這些跡象出現時便須多加留意。
1.身體功能衰退
由於肌肉流失會使身體功能退化，如：取物握力下降、走路緩慢、平衡能力降低、活動意願減弱、無來由地體重減輕等情形，時間一長，便可能增加跌倒和失能的風險。
2.影響新陳代謝
肌肉能幫助維持基礎代謝率及血糖穩定，因此若肌肉流失，便容易產生肥胖、循環力變差等問題，進而對健康產生危害。
3.骨頭支撐力下降
肌肉和骨骼是相輔相成的，患有肌少症的人也常常伴隨有骨質疏鬆症的風險，肌肉流失會導致負重能力下降、骨質密度降低，讓關節卡卡的酸澀感變得明顯，在上下樓梯時行動力變差，衍生許多危險。
遠離肌少症4要點：從飲食和運動方面著手
若想遠離肌少症，日常生活中可以從以下4個要點著手：
1.攝取足夠熱量
由於身體需要足夠的熱量才能保持正常的肌肉功能並維持一定體重，因此選擇均衡飲食，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪等3大營養素補足熱量，才能滿足身體的能量需求。
2.挑選優質蛋白質
蛋白質是肌肉合成所需的重要營養素，建議挑選蛋豆魚肉類等食物補充，並且在一天3餐中平均分配攝取。而由於長輩的肌肉合成效率較低，因此想要預防肌少症，建議每日的蛋白質攝取量至少要達到每公斤體重1.2～1.5公克。（如：60公斤的長輩，至少每天要攝取72～90公克蛋白質）
3.補充維生素D
維生素D可幫助鈣質吸收，也能維持神經、肌肉的生理功能，缺乏維生素D會影響骨骼的生長發育，進一步造成肌少症的發生。因此建議透過食物和營養品補充維生素D，如：魚類、蕈菇類等；也可利用清晨或傍晚時外出曬10～15分鐘太陽，幫助身體合成維生素D。
4.適量的運動
適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力，減少肌肉流失的風險。建議每週可以進行2～3次的有氧運動或重量訓練，讓肌肉質量增加，同時提高循環力、促進新陳代謝。
肌少症、老人增肌飲食怎麼吃？把握3原則有助增肌
了解遠離肌少症的4個要點之後，究竟增肌的飲食原則有哪些呢？下方將詳細介紹建議補充的食物以及可搭配的營養品，助您打造準確的飲食策略。
1.補充「好」的蛋白質
如前所述，想要遠離肌少症不只要補充蛋白質，更要補「對」蛋白質，從吃進好的蛋白質BCAAs（支鏈胺基酸）著手。BCAAs指的是人體的3種「必需胺基酸」：白胺酸、異白胺酸、鐑胺酸，它們是骨骼肌胺基酸的主成分，當血液中的BCAAs充足時，骨骼肌就不會提取肌肉來消耗熱量，便能幫助留住骨骼肌中的骨鈣。優質的BCAAs來源很多，日常飲食中如：滴雞精、雞肉、魚類、海鮮、豆腐、豆漿、黃豆等，都能夠維持骨頭健康，避免肌肉流失。
2.配合多種營養素攝取
用BCAAs做好防禦之後，除了補充鈣質，可以再透過維生素D、鎂等營養素，讓鈣質的補充建立穩固的鐵三角，推薦補充的來源如下：
＊註：成人每天鈣質建議攝取量為1000mg，長者、孕婦或有骨質疏鬆風險的人建議每天攝取1500mg。
3.搭配便利飲用的營養品
若是長輩的咀嚼能力退化，或是常常感到胃口不佳，無法適時的攝取上述食物時，也可以藉由其他營養品來補充營養素。如：近幾年盛行的雞精、滴雞精等，都富含高營養價值的蛋白質，分子小，能讓長輩方便快速地攝取所需營養。
預防肌肉流失的菜單如何搭配？飲食均衡的一日3餐建議
由於各類食物分別提供人體不同的必需營養素，因此若沒有充分攝取均衡飲食，各項營養素就無法發揮作用，進而讓肌肉流失得更快。
那麼該如何落實每日都攝取到6大類食物，包括：全穀根莖類、乳製品、豆魚肉蛋類、各色蔬果及適量油脂呢？您可以根據國民健康署「我的餐盤手冊」來設計每日菜單，下方先提供您一日3餐的搭配參考建議：
而除了一天3餐之外，正餐之間也可以增加體積小、熱量高的點心，容易進食並補充熱量。例如：蒸蛋、濃湯、牛奶、八寶粥、堅果五穀奶，都是輕鬆又營養的選擇。
老人肌少症營養品怎麼選？2大挑選關鍵告訴您
維持肌肉質與量需要補充全方位的營養，但現代人時常外食導致飲食不均或進食量變少，較難單純從食物中攝取到足夠營養，這時便可藉由市售營養品進行補充。但市面上營養品五花八門，究竟要如何幫助自己或家中長輩挑選合適的營養品呢？建議可注意2大挑選關鍵：
1.補充「動物性蛋白質」為主
由於動物性蛋白質是完全蛋白質，能提供肌肉生長所需的9種必需胺基酸；而植物性蛋白質則為不完全蛋白質，必需胺基酸含量較低，因此建議選擇能補充動物性蛋白質的營養品為佳，包括：雞蛋、魚肉、雞肉或去除肥肉的牛、豬肉等的製品。例如：含有必需胺基酸的完全蛋白質營養品滴雞精，便是一個不錯的選擇，經過長時間高溫悶烤、燉滴的滴雞精，能將雞隻中的營養精華完全萃取出來，且鈉含量、熱量及膽固醇都極低，不會造成身體額外負擔，同時增強體力，維持身體健康。
2.產品經實證且具安全性
除了肌肉流失造成手腳無力之外，長輩的身體及腸胃道也相對敏感、脆弱，因此在補充營養品時，務必挑選功用有相關臨床研究佐證的產品，並且留意是否為具安全性與保障的大廠牌、是否通過認證與檢驗等，讓長輩能夠安心補充營養素。此外，市面上也有結合漢方保養的營養補充品，可以根據需求挑選適合的口味。
田原香滴雞精｜為您補足所需營養，迅速恢復活力
掌握肌少症飲食原則及肌少症營養品挑選關鍵後，就讓田原香滴雞精成為補充優質蛋白質營養的好幫手。田原香原味滴雞精為全台第一項通過健字號認證的滴雞精產品，有效對抗疲勞，提振精神補元氣，不論是上班族、長輩或病人想要增強體力、維持強健的肌肉，都非常推薦。只要每天早上一碗，給予您身體滿滿的朝氣，是最自然健康的能量「補」手！
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