睡不著怎麼辦？瞭解成因與4大改善方法，幫助你安穩入睡到天亮
經常躺在床上翻來覆去，總是無法順利入睡？或好不容易進入夢鄉，卻又因為一些聲響而清醒，就再也無法睡著？根據台灣睡眠醫學學會調查發現，有睡眠問題的人口從106年的74萬人逐漸上升至108年近78萬人，顯見越來越多人都有「睡不好」的困擾。究竟睡不著怎麼辦？如何才能改善睡眠品質？本文將一一說明成因與解決方法，幫助你擺脫失眠痛苦，安穩入睡到天亮。
覺得自己的睡眠品質不好嗎？3大睡不好類型統整
每晚總是輾轉反側難以入睡，覺得自己的睡眠品質不佳？以下整理3大常見的睡不好類型，幫助大家瞭解自己的睡眠問題：
1.入睡困難
時常已經到了正常的睡眠時間，身體也感覺到些許睡意，但躺在床上後卻總要超過1、2小時才能入睡。
2.淺眠、睡眠時間過短
睡著後會反覆甦醒，並在3、5分鐘內又再次入睡，無法一覺到天亮，或是不論午夜12點還是凌晨2、3點才入睡，都會早早清醒，沒辦法睡超過5個小時。
3.總是睡不飽
即使已經在午夜11點前入睡，並睡滿8小時，但隔天起床仍然感覺疲憊、精神不濟，又稱為「無恢復性睡眠」。
＊若上述睡眠問題每週出現超過3次以上，且持續超過3個月，即屬於長期性的失眠，建議盡快尋求專業醫師諮詢。
睡眠不好如何改善？先認識4大常見的睡不著原因
影響睡眠的因素很多，以下整理4大常見的睡不好成因，幫助你對症下藥，深入了解失眠原因。
睡不著原因1：睡前使用3C產品
不少人都有在睡前滑手機、平板等3C產品的習慣，然而過強的聲光刺激會導致大腦無法休息，特別是若觀看的內容為需要動腦的戲劇、影集，就容易讓腦部持續處在活躍狀態，即便有睡意也無法順利入眠。
睡不著原因2：過度攝取咖啡因
現代人時常早上習慣喝一杯咖啡來提神醒腦，或下午時點杯茶飲、吃塊巧克力蛋糕，但若攝取過多上述食品，可能會讓某些對咖啡因耐受力較差的人睡不著。根據研究建議，每人每日的咖啡因攝取量建議在300毫克以下，若經常超標便可能影響睡眠。
睡不著原因3：情緒壓力大
不論是工作、學業還是人際關係，若經常感受到上述議題所帶來的情緒壓力，容易讓體內的皮質醇分泌失調，而加劇憂鬱、焦慮的情形，影響睡眠品質，增加長期性失眠的機會。
睡不著原因4：身體疾病影響
身體疾病也會影響睡眠，例如感冒、肝炎、胃病、心臟疾病等，可能都會出現頭痛、肌肉酸痛等不適症狀，而服用相關治療藥物如類固醇、降血壓藥品時，也容易引起失眠副作用。特別是患有睡眠呼吸中止症的族群，睡眠品質通常較低。
怎麼擺脫失眠？掌握4大改善方法，緩解睡不好困擾
瞭解睡不好的類型與原因後，接著讓我們進一步掌握改善方法，緩解睡不好困擾。
睡眠改善方法1：少吃刺激性食物
若本身屬於淺眠體質，平時應少吃刺激性食物，像是麻辣鍋、菸酒、咖啡、可樂等，都會讓體溫升高、促使心跳加快，讓身體各處保持活躍狀態，此外，也應避免在睡前3小時內進食，以免影響生理時鐘，減損睡眠品質。
睡眠改善方法2：保持運動習慣
養成定期的運動習慣是維持身體健康的不二法門，不僅有助於新陳代謝、鍛鍊肌肉，也能讓身體在運動過程中穩定消耗能量，但須留意的是，不論是從事瑜珈、慢跑、游泳等有氧或無氧運動，都建議在睡前4小時內進行，否則反而會讓身體過度亢奮，造成反效果。
睡眠改善方法3：善用睡前儀式
想要改善睡眠品質，可以善用睡前儀式。例如睡前聽特定的舒眠歌單、點香氛蠟燭等，透過固定的習慣，幫助身體調整成入睡模式，此外，也能透過地點限制，規定自己唯有在準備睡覺時才上床，養成制約反應，讓身體習慣固定的睡眠規律，就能減少失眠情形。
睡眠改善方法4：適度補充營養素
平時可以適當補充營養素，除了能提供身體所需能量，也能讓體內的血清素正常運作。而由於血清素的多寡會影響「褪黑激素」的分泌，是穩定情緒及調節睡眠的重要傳導物質，因此，穩定大腦中血清素的含量，便有助於提升睡眠品質。特別是以下2種營養素，更建議每日補充：
1. 色胺酸：
色胺酸是人體的必需胺基酸之一，為合成血清素的原料，更有「快樂荷爾蒙」之稱，能幫助維持情緒穩定。
2. 天然B群：
平時可以補充如葉酸、菸鹼素及維生素B6、B12等天然B群，增加色胺酸濃度，幫助更多色胺酸進入大腦合成血清素。而富含色胺酸的食物主要存在於蛋白質豐富的食材中，包含豆類、乳製品、雞蛋、堅果等，而現今熱門的滴雞精也含有色胺酸，其中的小分子蛋白質能讓人體更好吸收，不過市面上滴雞精品牌眾多、良莠不齊，建議選擇有小綠人標誌的產品較有保障。
睡不好吃什麼？一窺5種可幫助睡眠的食物
在此整理了可幫助睡眠的5種食物，有睡眠問題的朋友，平時可適當補充。
幫助睡眠食物1：香蕉
香蕉含有豐富的鉀、鎂跟色胺酸，具有安定心緒的效果，並能協助身體分泌血清素、褪黑激素，幫助人體更快進入深層睡眠期。
幫助睡眠食物2：牛奶
牛奶富含鈣質、蛋白質與色胺酸，晚上喝一杯熱牛奶，可以幫助身體放鬆，並減少睡覺時發生抽筋的機率，不過須留意避免喝過量，免得增加尿意，反而導致半夜跑廁所。
幫助睡眠食物3：蜂蜜
蜂蜜擁有鉀、鈣、磷等礦物質，可以提供體內所需養分，維持穩定新陳代謝，並舒緩肌肉疲勞情形，讓身體放鬆，更容易進入睡眠。
幫助睡眠食物4：杏仁
杏仁擁有鎂、色胺酸等營養成分，能幫助舒緩肌肉、穩定情緒，並具有止咳效果，對於因感冒而難以入睡的族群有一定的助益，攝取時可以選擇無添加香料、調味的杏仁，食用起來更健康無負擔。
幫助睡眠食物5：芝麻
芝麻含有鈣、鎂、蛋白質等營養，可以幫助維持激素穩定分泌作用，讓身體更容易進入休眠狀態，保持穩定的睡眠品質，減少中途甦醒的機會。
看完本文的介紹，相信大家對於如何改善睡眠問題都有基本的認識，想要一覺好眠，可以盡量養成良好生活習慣，補充適當營養素，讓身心保持愉悅，便能逐步減少睡眠問題。
