睡不著怎麼辦?瞭解成因與4大改善方法,幫助你安穩入睡到天亮
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睡不著怎麼辦?瞭解成因與4大改善方法,幫助你安穩入睡到天亮

睡不著怎麼辦?


經常躺在床上翻來覆去,總是無法順利入睡?或好不容易進入夢鄉,卻又因為一些聲響而清醒,就再也無法睡著?根據台灣睡眠醫學學會調查發現,有睡眠問題的人口從106年的74萬人逐漸上升至108年近78萬人,顯見越來越多人都有「睡不好」的困擾。究竟睡不著怎麼辦?如何才能改善睡眠品質?本文將一一說明成因與解決方法,幫助你擺脫失眠痛苦,安穩入睡到天亮。

覺得自己的睡眠品質不好嗎?3大睡不好類型統整

每晚總是輾轉反側難以入睡,覺得自己的睡眠品質不佳?以下整理3大常見的睡不好類型,幫助大家瞭解自己的睡眠問題:

1.入睡困難

時常已經到了正常的睡眠時間,身體也感覺到些許睡意,但躺在床上後卻總要超過1、2小時才能入睡。

2.淺眠、睡眠時間過短

睡著後會反覆甦醒,並在3、5分鐘內又再次入睡,無法一覺到天亮,或是不論午夜12點還是凌晨2、3點才入睡,都會早早清醒,沒辦法睡超過5個小時。

3.總是睡不飽

即使已經在午夜11點前入睡,並睡滿8小時,但隔天起床仍然感覺疲憊、精神不濟,又稱為「無恢復性睡眠」。


*若上述睡眠問題每週出現超過3次以上,且持續超過3個月,即屬於長期性的失眠,建議盡快尋求專業醫師諮詢。

睡眠不好如何改善?先認識4大常見的睡不著原因

影響睡眠的因素很多,以下整理4大常見的睡不好成因,幫助你對症下藥,深入了解失眠原因。

睡不著原因1:睡前使用3C產品

不少人都有在睡前滑手機、平板等3C產品的習慣,然而過強的聲光刺激會導致大腦無法休息,特別是若觀看的內容為需要動腦的戲劇、影集,就容易讓腦部持續處在活躍狀態,即便有睡意也無法順利入眠。

睡不著原因2:過度攝取咖啡因

現代人時常早上習慣喝一杯咖啡來提神醒腦,或下午時點杯茶飲、吃塊巧克力蛋糕,但若攝取過多上述食品,可能會讓某些對咖啡因耐受力較差的人睡不著。根據研究建議,每人每日的咖啡因攝取量建議在300毫克以下,若經常超標便可能影響睡眠。

睡不著原因3:情緒壓力大

不論是工作、學業還是人際關係,若經常感受到上述議題所帶來的情緒壓力,容易讓體內的皮質醇分泌失調,而加劇憂鬱、焦慮的情形,影響睡眠品質,增加長期性失眠的機會。

睡不著原因4:身體疾病影響

身體疾病也會影響睡眠,例如感冒、肝炎、胃病、心臟疾病等,可能都會出現頭痛、肌肉酸痛等不適症狀,而服用相關治療藥物如類固醇、降血壓藥品時,也容易引起失眠副作用。特別是患有睡眠呼吸中止症的族群,睡眠品質通常較低。


怎麼擺脫失眠?掌握4大改善方法,緩解睡不好困擾

怎麼擺脫失眠?

瞭解睡不好的類型與原因後,接著讓我們進一步掌握改善方法,緩解睡不好困擾。

睡眠改善方法1:少吃刺激性食物

若本身屬於淺眠體質,平時應少吃刺激性食物,像是麻辣鍋、菸酒、咖啡、可樂等,都會讓體溫升高、促使心跳加快,讓身體各處保持活躍狀態,此外,也應避免在睡前3小時內進食,以免影響生理時鐘,減損睡眠品質。

睡眠改善方法2:保持運動習慣

養成定期的運動習慣是維持身體健康的不二法門,不僅有助於新陳代謝、鍛鍊肌肉,也能讓身體在運動過程中穩定消耗能量,但須留意的是,不論是從事瑜珈、慢跑、游泳等有氧或無氧運動,都建議在睡前4小時內進行,否則反而會讓身體過度亢奮,造成反效果。

睡眠改善方法3:善用睡前儀式

想要改善睡眠品質,可以善用睡前儀式。例如睡前聽特定的舒眠歌單、點香氛蠟燭等,透過固定的習慣,幫助身體調整成入睡模式,此外,也能透過地點限制,規定自己唯有在準備睡覺時才上床,養成制約反應,讓身體習慣固定的睡眠規律,就能減少失眠情形。

睡眠改善方法4:適度補充營養素

平時可以適當補充營養素,除了能提供身體所需能量,也能讓體內的血清素正常運作。而由於血清素的多寡會影響「褪黑激素」的分泌,是穩定情緒及調節睡眠的重要傳導物質,因此,穩定大腦中血清素的含量,便有助於提升睡眠品質。特別是以下2種營養素,更建議每日補充:


1. 色胺酸:

色胺酸是人體的必需胺基酸之一,為合成血清素的原料,更有「快樂荷爾蒙」之稱,能幫助維持情緒穩定。


2. 天然B群:

平時可以補充如葉酸、菸鹼素及維生素B6、B12等天然B群,增加色胺酸濃度,幫助更多色胺酸進入大腦合成血清素。而富含色胺酸的食物主要存在於蛋白質豐富的食材中,包含豆類、乳製品、雞蛋、堅果等,而現今熱門的滴雞精也含有色胺酸,其中的小分子蛋白質能讓人體更好吸收,不過市面上滴雞精品牌眾多、良莠不齊,建議選擇有小綠人標誌的產品較有保障。



睡不好吃什麼?一窺5種可幫助睡眠的食物

在此整理了可幫助睡眠的5種食物,有睡眠問題的朋友,平時可適當補充。

幫助睡眠食物1:香蕉

香蕉含有豐富的鉀、鎂跟色胺酸,具有安定心緒的效果,並能協助身體分泌血清素、褪黑激素,幫助人體更快進入深層睡眠期。

幫助睡眠食物2:牛奶

牛奶富含鈣質、蛋白質與色胺酸,晚上喝一杯熱牛奶,可以幫助身體放鬆,並減少睡覺時發生抽筋的機率,不過須留意避免喝過量,免得增加尿意,反而導致半夜跑廁所。

幫助睡眠食物3:蜂蜜

蜂蜜擁有鉀、鈣、磷等礦物質,可以提供體內所需養分,維持穩定新陳代謝,並舒緩肌肉疲勞情形,讓身體放鬆,更容易進入睡眠。

幫助睡眠食物4:杏仁

杏仁擁有鎂、色胺酸等營養成分,能幫助舒緩肌肉、穩定情緒,並具有止咳效果,對於因感冒而難以入睡的族群有一定的助益,攝取時可以選擇無添加香料、調味的杏仁,食用起來更健康無負擔。

幫助睡眠食物5:芝麻

芝麻含有鈣、鎂、蛋白質等營養,可以幫助維持激素穩定分泌作用,讓身體更容易進入休眠狀態,保持穩定的睡眠品質,減少中途甦醒的機會。


看完本文的介紹,相信大家對於如何改善睡眠問題都有基本的認識,想要一覺好眠,可以盡量養成良好生活習慣,補充適當營養素,讓身心保持愉悅,便能逐步減少睡眠問題。




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