營養知識
小資女孩蘋果光完全養成術!

專訪 / 鄧瑞鴻中醫師



身為小資女孩的妳,「天生的好氣色」就是妳最美的化妝!然而妳知道,每個月一次的「大姨媽」、生活中大大小小的壓力源,還有一些未曾注意到的飲食小細節,可能都是讓妳的「蘋果光」黯淡無光的小剋星嗎?

別煩惱,一起來從飲食中調理,還給妳一臉青春洋溢的好氣色吧!


1. 吃飯時搭配天然「酸食」,幫助鐵質吸收

補鐵也得多補充維生素C,這天然的酸食能夠促進非血紅素鐵的吸收,而75毫克的維生素C就可以促進大約3.4倍的吸收率。可以透過進食時搭配一杯現榨的天然果汁,像是柳橙汁,或是檸檬切片的檸檬水。不過要記得不要另外再加糖,水果本身的糖度就已經十分充足了。


2. 飯前飯後,避開咖啡因與碳酸飲料

許多人飯後喜歡來一杯茶,但要注意,因為茶葉中含有單寧酸,和鐵質結合後會沉澱,導致鐵質無法吸收;而咖啡、酒、碳酸飲料如汽水等,也都會抑制鐵質吸收,因此記得與食物之間至少相隔1個小時,以免使得鐵質吸收大打折扣。




3. 吃「對」的含鐵食物

一般人常會食用蘋果、葡萄乾等食物補鐵,但其實,這些食物每100公克所含的鐵量只在0.5毫克以下,對照衛生署建議20~55歲女性每日15毫克的鐵質建議攝取量,實在是遠遠不足。而到底哪些食物真正含有較多的鐵?營養師程涵宇表示,除了動物性的蛤利、鴨肉等,植物性的紫菜、黑芝麻、皇帝豆、紅莧菜等含量也不遑多讓,可以在平時就適量補充。




4. 善用中藥材補血

而除了營養的補充,中醫方面認為補血前要先顧好生化氣血的源頭「脾胃」,工廠能動工,生產線才能供應不絕。中醫常會使用含有人蔘、白朮、茯苓、甘草等四味藥的「四君子湯」,以及含有當歸、枸杞、首烏、紅棗的「四物湯」健脾胃。其中生理期量正常者,四物湯在經期後補充個3-5帖即可,對於將月經期間流失的氣血補回來相當有幫助。



晚上十一點是人體負責代謝毒素的「膽經」開始運作的時間,毒素能順利排出,才會讓氣色由內而外的煥發。因此睡眠品質十分重要,關於幫助好眠的撇步有幾個如下小秘訣:




最後也是最重要的,也是長久以來不變的真理:運動。每天至少累積30分鐘微微流汗、心跳每分鐘130下以上的有氧運動,能夠幫助體內的廢物代謝,以及加速氧氣的交換,堅持一段時間,也可以明顯發現膚質的改善。


30分鐘的運動有那些呢?其實對於忙碌的小資女孩,這些零碎的運動時間,可以是「早上提早一站下車,多走10分鐘去上班」、「中午飯後起來散步個5分鐘」,最後,「下班時間再散步個15分鐘回家」,不只是維持好身材,散步之間除了促進身體的造血功能,也能夠幫助身心舒緩。



另外,要讓身體保持良好的造血功能,平常可以多按血海、足三里、三陰交等幾個穴位,對於促進造血功能相當有幫助,讓妳的蘋果光大計事半功倍喔!







高劑量的鈣跟高劑量的鐵是無法同時被人體吸收的,同時攝取兩個高劑量的礦物質,還會導致兩種元素彼此競爭呢!可以改成以午餐的攝取補鐵,早上或晚上補鈣,這樣就不衝突又都能補到位囉!



鐵劑不能亂吃,建議先找醫生確定自己是不是缺鐵性貧血。如果只是一般生理期失血導致的不適,那就可以多喝點紅豆湯、蓮子銀耳湯,不只天然又能幫助補鐵。


蘋果光不難,從打理好自己日常的飲食,輔佐適當適量的作息和運動,也可以養出屬於妳的蘋果光。今天就開始努力,讓妳的美好閃閃發亮吧!


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