營養知識
你的「鈣」,補對了嗎?

根據統計,國人近三年全台骨密度檢測結果,有31%存在骨質疏鬆問題、45%骨密度不足。而台灣人的骨折發生率,更是高居全亞洲第一、世界第七,如此驚人的數據,說明了補鈣不該只是兒童與青少年的專利,也是過了青春期後的成年人,在踏入老年之前,每天都應該做到的「必修學分」!


不過,「補鈣」這件事,可非如想像中的容易,首先,人體對鈣質的吸收率,並非一直都維持在一樣的水平,而是會隨著年紀而下降。而各年紀的鈣質吸收率分別如下:



而除了年紀增長,造成鈣質的吸收率隨之下降,某些我們習以為常的生活習慣,也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」,造成鈣質流失喔!一起來聽聽程涵宇說分明。
 

● 缺鈣生活大敵1-總是在防曬的「白雪公主」:

過度地防曬,缺乏陽光照射,會使得身體難以合成協助鈣質吸收的維生素D。這樣的情況在常坐辦公室的上班族身上很常見喔!
 

● 缺鈣生活大敵2-缺乏負重運動:

運動可以促進降血鈣素分泌,減少骨骼中的鈣離子流失到血液中,對於鞏固易於流失的鈣質十分重要!
 

● 缺鈣生活大敵3-長期服用利尿劑、含鋁藥物:

藥物影響,可是會讓鈣的吸收大大打折!
 


除了生活習慣之外,營養師程涵宇特別提醒,「吃進」了什麼也很重要!你也有這些無意識中就導致鈣質流失的飲食習慣嗎?
 

● 缺鈣飲食大敵1:咖啡攝取過量

每日攝取超過300毫克便為過量,會影響鈣質的吸收。

● 缺鈣飲食大敵2:無肉不歡、常常吃太鹹

會增加鈣以尿液排出的機會,導致缺鈣。
 

● 缺鈣飲食大敵3:碳酸飲料不離手

內含的磷酸會影響鈣的吸收,也會傷害骨骼及牙齒。
 


而除了生活與飲食習慣之外,還有一些族群也容易成為缺鈣體質,需要特別小心:
 

● 缺鈣體質1:更年期或是停經

女性停經後最初的5-7年,會因為因卵巢不再分泌雌激素,導致骨骼量喪失20%。
 

● 缺鈣體質2:家族基因

本身家庭有骨質疏鬆病史的親人。
 

● 缺鈣體質3:骨架較小、個子較矮小、體重較輕、皮膚較白
 

瞭解了缺鈣的主要大敵與體質之後,營養師程涵宇表示,只要能夠把握補鈣的黃金期,從「吃對食物」著手,讓身體能夠吸收到優質的營養,便能夠大大遠離缺鈣骨鬆的風險!

 
 

補鈣第一件事:從好蛋白質拉起鈣流失防線

而營養師程涵宇指出,要補鈣,並不是只有吃鈣,還要「從旁側擊」,從吃進好的蛋白質BCAAs(支鏈胺基酸)著手。何謂BCAAs(支鏈胺基酸)?其實就是指人體的3種「必需胺基酸」:白胺酸、異白胺酸、鐑胺酸,它們是骨骼肌胺基酸的主成分,當血液中的BCAAs充足時,骨骼肌就不會提取肌肉來消耗熱量,便能幫助留住骨骼肌中的骨鈣了。

 


程涵宇表示,優質的BCAAs的食物,其實可以從日常中的食物攝取,像是滴雞精、雞肉、豆腐、豆漿、黃豆等,都是相當不錯的來源。

 
 

補鈣第二件事:鈣+鎂+維生素D,打造補鈣鐵三角

而用BCAAs做好防禦之後,接下來就好好補充鈣的原料。營養師程涵宇表示,補鈣不是只有吃鈣,還要有維生素D和鎂這兩大營養素輔佐,讓鈣質的補充建立穩固的鐵三角。
 

● 補鈣鐵三角1-維生素D

維生素D除了能夠促進骨骼釋出鈣質、增加小腸對鈣質的吸收,還能減少鈣經由尿液流失。

人體可以經由兩個途徑獲得維生素D,一是平日多攝取富含維生素D的食物,如鮭魚、蛋黃、酵母、綠色蔬菜等,二則是陽光。人體大部分的維生素D來源其實是陽光,皮膚經過紫外光照射後,便可自行合成維生素D,所以適度的陽光曝曬十分重要。

程涵宇表示,每天選擇早晨或下午時陽光柔和的時段,一天讓臉和手臂至少曬約30分鐘的太陽。並記得曬太陽時別擦防曬,或是穿防曬外衣,如此一來,適度的陽光便可為身體補充維生素D,幫助鈣質吸收、增加骨密度、改善肌力。
 

● 補鈣鐵三角2-鎂

鎂能夠強化骨骼的硬度與韌性,避免鈣隨著骨質疏鬆流失,此外補充足夠的鎂,也能讓骨骼吸收鈣質更有效率。鎂的攝取其實不難,在綠色蔬菜、堅果類、蛋、魚、肉、牛乳,以及穀物類如燕麥、大麥、小麥和豆類中都有,因此均衡飲食,便能夠好好補充適量的鎂。
 

● 補鈣鐵三角3-鈣

除了鐵三角之外的兩個主要配角,談到補充主角的鈣,營養師程涵宇說,不是含鈣量高的食物就好,還要把人體的吸收率考量進去,才能真的補到身體吸收得了的鈣!一起來看看常見的含鈣食物與人體吸收率的關係,把鈣吃得有效率吧!

 

 

:如果我有「乳糖不耐症」,吃奶製品就會「烙賽」,該怎麼補鈣呢?

可以試試看無糖的優酪乳,或是無糖優格來補鈣!因為這些優格製品中有乳酸菌,先把乳糖分解掉了,所以乳糖不耐的人吃了也ok,而裡面的乳酸還可以幫助腸道蠕動,讓鈣質可以更好吸收呢!

 

吃進了好的鈣營養,程涵宇特別叮嚀,還要搭配「負重運動」來「護鈣」,才能相得益彰。

「負重運動」指的是能夠施加適度壓力在骨頭上的運動,如跳繩、原地踏步、爬樓梯、跑步、快走,都是相當不錯的選擇。而要注意若是游泳或是騎腳踏車,則因為施力被分擔了,不能算是負重運動。「定期做適度的負重運動可以增加骨密度,讓骨頭中的鈣留住。」程涵宇說。因此,快穿上運動鞋,到戶外好好的為補鈣動一動吧!

 
 

同場加映:鈣片怎麼吃?營養師告訴你:

至於談到大家最關心的吃鈣片補鈣,到底可不可以?營養師表示,適度的補充鈣片是可以的,不過要先有個觀念,就是無論是吃進好的含鈣食物或是鈣片,都要搭配曬太陽,還有適度的負重運動,才能真的幫助骨頭的細胞生成。而鈣片該怎麼吃,程涵宇這樣分析:

 

● 補鈣片原則1:少量多次吃

由於身體單次攝取鈣的吸收量大約是500mg,因此建議不要一次就吃下含鈣量1000mg的鈣片,反而會讓多出的500mg無法吸收。建議可以選擇含鈣量在500mg以下的鈣片,1天吃兩、三次,更能幫助有效吸收。
 

● 補鈣片原則2:真正需要才吃

一般正常飲食中,一天會攝取到約600mg的鈣。而10歲後,鈣的攝取會漸漸不到每日建議量(1000mg),程涵宇建議,這時再開始吃鈣片會比較適當。而關於各個需要注重補鈣的對象,也要特別注意攝取量:



補鈣片原則3:挑對種類與時間吃

一般市面常見的鈣片有「碳酸鈣」和「檸檬酸鈣」兩種。前者身體利用度最高,不過由於食用後容易產生二氧化碳,導致脹氣,因此注意要在飯後食用。而後者效果也相當不錯,只要不在咖啡、茶類食物之後食用,隨時都可食用。

除此之外,營養師程涵宇特別提醒魚油不要跟鈣片一起吃,否則魚油的脂肪酸會和鈣質一起發生皂化,反而會影響鈣質吸收。

補鈣要即時,只要補對了,就能讓好骨力成為陪著你一起變老的禮物。現在開始,記得把握黃金時刻,好好補鈣吧!


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