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自律神經是由我們人體裡的「交感神經」和「副交感神經」2個角色組成。其中,「交感神經」就像是油門一樣,能夠使肌肉變得緊繃、心跳加快、精神處於亢奮狀態,讓人充滿精神與活力,以應付外在的危難與壓力;而「副交感神經」則像是剎車,可以讓肌肉放鬆、血管擴張,進而平定心神,讓身體處於放鬆狀態,幫助進入睡眠。兩者如同蹺蹺板兩端的關係,當一方較活躍時便會抑制另一方,因此當兩者平衡時,我們才能正常地面對壓力,與進入休息。
為何壓力會和免疫力有關?原因就在於,過度的心理壓力會打亂自律神經的平衡。要是交感神經過於活躍興奮,便會抑制副交感神經,讓淋巴球數量減少;然而要是處理小分子異物的淋巴球減少,身體的免疫力也會跟著變差,自然便容易生病。
更糟的是,除了免疫力下降,遭到破壞的自律神經還會接連影響到副交感神經。因為受到刺激而過度興奮的副交感神經,會不斷促使淋巴球增生,造成把原本對身體無害的東西,像是某種特定食物、花粉、灰塵、動物皮毛等都當作敵人,進而啟動一連串的防禦反應,也就是我們所說的「過敏」。
懷疑自己有自律神經失調嗎?自律神經失調的症狀多樣且容易被忽略,為了協助你快速判斷是否有相關症狀,以下提供簡單的1分鐘檢測自律神經失調表,請依近1個月的情況進行檢測,若某些症狀的程度及出現頻率已對生活造成明顯困擾,就很可能是自律神經失衡所致,建議立即尋求專業醫師協助,及早改善健康狀況。
自律神經失調症狀檢測表 |
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編號 |
現象 |
✓ |
1 |
超過一半的日子有難入睡、淺眠、精神不濟或睡眠過長 |
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2 |
容易緊張、擔憂、心煩、靜不下心,難專注 |
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3 |
頭暈、頭痛 |
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4 |
胸悶、呼吸不順、或心悸 |
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5 |
喉嚨緊縮、胃脹、胃痛、腹瀉、便秘等消化道症狀 |
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6 |
頻尿 |
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7 |
性慾較以往明顯變低或變高 |
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8 |
免疫力失調,容易感染,或皮膚發炎不易改善 |
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9 |
不明原因的疼痛 |
因此,為了心靈也為了身體健康,平時就要好好照料自律神經,以對抗身體的壓力源。而這,可以從調配自律神經的3大賀爾蒙:「血清素」、「腎上腺素」和「多巴胺」開始。
腎上腺素:是腦部主要的活力元素,屬於興奮性的化學物質,可以讓人振奮精神,心跳和血壓立即增加、專注力上升,肌肉也變得更有力量。
多巴胺:則是能讓大腦產生愉悅感,傳遞開心、興奮的情緒。
當腎上腺素過度分泌時,會造成我們的情緒過於緊張,當多巴胺分泌過多,則會造成我們的精神持續處於過度亢奮的狀態。因此要控制這2個賀爾蒙的平衡,必須要仰賴俗稱「快樂賀爾蒙」的要角——血清素。當血清素足夠,就可以控制多巴胺、腎上腺素的平衡,讓精神維持穩定,同時使大腦處於鎮靜清明的狀態,並且連帶夜晚的褪黑激素穩定分泌,維持良好的睡眠品質。
血清素食物來源:香蕉、蛋、豬肉、蛤蜊、鯖魚
多巴胺食物來源:雞肉、豆類等、芭樂、聖女番茄、奇異果
運動可以加強氧氣與體內廢物的交換,並消耗讓人緊張的腎上腺素,有效增加讓人放鬆、愉悅的腦內啡和血清素,讓氧氣和養分送給身體細胞,是一種好壓力。以一天30分鐘、一周至少3~5次的頻率健走、慢跑或是有氧運動,達到呼吸會稍微喘、並略加流汗的狀態,長期下來對調節交感神經有穩定的幫助。
呼吸可以透過人為控制來調整自律神經的規律:吸氣時,交感神經會比較活絡,而呼氣時則換成副交感神經佔上風。腹式呼吸比一般的呼吸更深層,因此對於穩定自律神經平衡更有幫助。
熬夜與失眠是自律神經的大敵,熬夜會使得交感神經逼不得已得持續運作,讓副交感神經無從接棒,久了便會導致自律神經失調。盡量把握在11點身體器官開始排毒的時間前入睡,並且至少睡滿6-7小時,才能讓自律神經好好休息,隔天換得神清氣爽,也能擁有快樂好心情!
汗水也是自律神經的管轄範圍,休閒時,記得少泡冷氣房,多多走出戶外呼吸新鮮空氣、流流汗,可以恢復自律神經調節體溫的能力。此外,也能促進快樂賀爾蒙「血清素」的分泌,進而使得夜間褪黑激素也正常分泌,有個好眠。
把握以上幾個原則,攝取快樂營養素、搭配給身體正向的好壓力——運動、適度曬點太陽,並且保持充足睡眠,都可以促進快樂賀爾蒙平衡,讓好心情成為治癒你的最佳良藥!
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