快速登入
必填資訊需正確填寫喔!
據統計台灣人有31%存在骨質疏鬆問題、45%骨密度不足。而台灣人的骨折發生率更是高居全亞洲第一。說明了補鈣不只是兒童與青少年要注意的事,也是成年人該關注的保養重點!該怎麼吃才能最有效補鈣?本文將詳細介紹鈣質補充的相關資訊,從缺鈣的原因和症狀到該吃哪些食物,輕鬆補鈣從現在開始!
人體對鈣質的吸收率,並非一直都維持在相同的高點,而是會隨著年紀而下降。不同年齡層的鈣質吸收率分別如下:
嬰兒期:60~70%
懷孕期:75%
青春期:34%
成年後:25%
除了年紀增長,造成鈣質的吸收率隨之下降,某些生活習慣,也會造成鈣質流失,趕快來自我檢視吧!
1.過度防曬:
過度地防曬,缺乏陽光照射,使得身體難以合成協助鈣質吸收的維生素D。這樣的情況在室內工作的上班族身上很常見。
2.缺乏負重運動:
運動可以促進降血鈣素分泌,減少骨骼中的鈣離子流失到血液中,對於鞏固易於流失的鈣質十分重要。
3.藥物影響:
長期服用利尿劑、含鋁藥物,也會影響鈣質的吸收。
除了生活習慣之外,你也有這些無意識中就導致鈣質流失的飲食習慣嗎?
1.咖啡攝取過量: 每日攝取超過300毫克咖啡因即為過量,會影響鈣質的吸收。
2.無肉不歡、常常吃太鹹: 增加鈣以尿液排出的機會,導致缺鈣。
3.碳酸飲料不離手:內含的磷酸會影響鈣的吸收,也會傷害骨骼及牙齒。
1.更年期(主要在停經後):
女性停經後最初的5~7年,因卵巢不再分泌雌激素,導致嗜骨細胞活性增加,使得骨密度降低15~20%,也是最容易缺鈣的族群。
2.家族基因:
如果家族有骨質疏鬆的病史,那本身缺鈣的可能性也會大幅上升。
3.身型嬌小、體重較輕:
由於骨架比較小,儲存的鈣質也相對偏少;加上體重輕,骨骼承受的壓力不夠,沒辦法有效刺激骨密度的增加。
當身體缺乏足夠的鈣質時,會出現以下症狀,就要提高警覺了!
容易疲倦:即使睡了8小時,依然覺得精神不濟、疲憊無力。
腳部抽筋:不論是晚上還是白天,常常會突發性抽筋。
牙齒問題:牙齒常感到疼痛、鬆動,或其他牙齒不適的情況。
頻繁如廁:如果一天上廁所超過8次,可能是頻尿的徵兆。
視線模糊:出現視線模糊或不清的情況。
膚況變差:肌膚變得粗糙、暗沉,缺乏光澤和彈性。
根據衛福部的建議,不同年齡段對鈣的需求量不同:0到6歲每天需要300~600毫克、7到9歲需要800毫克、10到12歲需要1000毫克、13到18歲需要1200毫克,而成人則是1000毫克。每天確保攝取足夠的鈣,對保持骨骼健康很重要喔!
平時可以多吃一些含鈣豐富的食物,如牛奶、魚類、黑芝麻、堅果和豆腐等,這些都是補鈣的好選擇。另外,盡量避免食用過鹹或重口味的食物,以免影響鈣質吸收。
維生素D有助於鈣的吸收,建議每天可以曬太陽15~20分鐘,有助於身體合成維生素D。此外,像走路、跑步或舉重等負重運動也能幫助骨頭吸收更多鈣質,讓骨骼更強健。
從「吃對食物」著手,讓身體能夠吸收到優質的營養,便能夠遠離缺鈣骨鬆的風險!
補鈣並不是只有吃鈣,想幫身體留住鈣,就從吃進好的蛋白質BCAAs(支鏈胺基酸)著手。何謂BCAAs(支鏈胺基酸)?其實就是指人體的3種「必需胺基酸」:白胺酸、異白胺酸、鐑胺酸,它們是骨骼肌胺基酸的主成分,當血液中的BCAAs充足時,骨骼肌就不會提取肌肉來消耗熱量,便能幫助留住骨骼肌中的骨鈣了。
優質的BCAAs食物,其實在日常生活中也不難獲取,像是滴雞精、雞肉、豆腐、豆漿、黃豆等,都是相當不錯的BCAAs來源。
用BCAAs做好防禦之後,接下來就好好補充鈣的原料。營養師表示,除了直接攝取鈣質之外,還需要維生素D和鎂這兩大營養素輔佐,讓建立穩固的鈣質補充鐵三角。
補鈣鐵三角1-維生素D
維生素D除了能夠促進骨骼釋出鈣質、增加小腸對鈣質的吸收,還能減少鈣經由尿液流失。
人體可以經由兩個途徑獲得維生素D,一是多攝取富含維生素D的食物,如鮭魚、蛋黃、酵母、綠色蔬菜等,二則是陽光。人體大部分的維生素D來源其實是陽光,皮膚經過紫外光照射後,便可自行合成維生素D,所以適度的曬太陽十分重要。
建議選擇早晨或下午時陽光柔和的時段,讓臉和手臂至少曬約30分鐘的太陽。並記得別擦防曬用品或是穿防曬服,讓適度的陽光為身體補充維生素D,幫助鈣質吸收、增加骨密度、改善肌力。
補鈣鐵三角2-鎂
鎂能夠強化骨骼的硬度與韌性,避免鈣隨著骨質疏鬆流失。補充足夠的鎂,也能讓骨骼吸收鈣質更有效率。含鎂的食物相當廣泛,在綠色蔬菜、堅果類、蛋、魚、肉、牛乳,以及穀物類如燕麥、大麥、小麥和豆類中都很適合食用,只要均衡飲食,基本上就能補充人體需要的的鎂。
補鈣鐵三角3-鈣
關於補鈣這件事不是含鈣量越高的食物就越好,還要把人體的吸收率考量進去,才能真的有效補充!一起來看看常見的含鈣食物與人體吸收率的關係,把鈣吃得有效率!
延伸閱讀: