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許多人在追求健康飲食與體態管理的同時，也面臨著飲食控制難以持久的困擾，常見的健康飲食包含減醣飲食、168間歇斷食法、地中海飲食、211餐盤等等。其中「211餐盤」簡單好上手，不需記錄熱量或是節食餓肚子，同時有能穩定血糖、控制體重的好處，讓211餐盤成為近年來最流行的飲食法。趕快來看看211餐盤的原則、適用族群、對健康的好處，以及常見的Q&A。
211餐盤是哈佛大學公共衛生學院提出的「健康飲食餐盤」為基礎而延伸的飲食法，將飲食分為蔬菜、澱粉和蛋白質3大類，以「2：1：１」的黃金比例，將餐盤面積均分成4等份，蔬菜佔2等份、蛋白質和碳水化合物各為1等份。
在眾多健康飲食法中，執行211餐盤有以下5大好處：
好懂易執行：掌握每餐的食物比例即可，不必特別計算食物熱量、含醣量等。
不擔心挨餓：以原型食物為主、掌握比例、留意進食順序，不用餓肚子。
不容易復胖：對有減重減脂需求的族群而言，習慣211餐盤，不需靠強大意志力克制食慾，即可長期執行並維持體態。
適用族群多：幾乎每個人都適用，除非有腎臟病等少數特殊疾病患者，需諮詢專科醫師與營養師。
符合國人飲食習慣：澱粉、蛋白質和蔬菜，幾乎是每天都能輕鬆取得和攝取的食物，且依照衛福部相關國人飲食統計，國人普遍有澱粉吃太多、 蔬菜和優質蛋白質吃太少的問題，211餐盤能輕鬆改善這些飲食困擾。
了解211餐盤的「比例」原則後，餐盤中該放哪些食物呢？基本上以原型食物為主即可，澱粉可減少精緻澱粉，像是少吃白飯換成地瓜或南瓜，白米加入五穀米、糙米等增加五穀雜糧類的攝取；蛋白質可優先選擇雞肉和魚肉，搭配植物性蛋白質，如豆腐、豆干等；蔬菜則儘量多樣化，深綠色蔬菜、菇類、瓜果類等都是不錯的選擇。
接著，要留意211餐盤中食物吃的順序：飯前先喝適量的水，接著依序吃蔬菜，再吃蛋白質，最後食用碳水化合物，可幫助飯後血糖穩定，避免多餘脂肪生成，若隨餐吃水果則建議最後再吃。
雖然211餐盤適合大多數人且容易執行，但每個人的健康狀況、體質條件不同，仍需注意以下注意事項：
吃水果不過量：水果含豐富的維生素和礦物質，但是吃太多也會有糖分過量並影響減重效果。衛生福利部國民健康署建議一般健康的成年人，每餐吃1個拳頭大小的份量。吃水果的順序，隨餐吃可以放在最後，或是直接將水果當成餐與餐間的點心。
留意烹調方式：執行211餐盤不需刻意只吃水煮食物，但大鍋滷、勾芡或是油炸物仍要避免，因為這些料理在烹調過程中加入較多的油、糖、鹽和澱粉，是讓人容易肥胖的隱形殺手。
每天需補充適量的乳製品：乳製品是補充鈣質的重要來源，建議每天喝2杯奶，有減重需求可選擇低脂。此外，攝取優格或優酪乳，以無糖為佳，起司則留意鈉含量。
腎臟病或特殊族群要留意份量：針對腎臟病患者，不同病程階段對營養素和熱量的需求各有差異。以蛋白質為例，一般成人建議每日攝取量為每公斤體重攝取0.8～1.2克，而腎臟病第1～3期患者建議控制在每公斤體重0.75克，第4～5期則不超過0.6克。因此，飲食安排應以專科醫師和營養師的飲食規劃為主。此外，進行增肌減脂運動員或罹患特殊疾病等需要進行嚴格飲食控制的族群，也建議先諮詢專家再制定飲食計劃。
每個人的身體、體重與健康狀況不同，可參考衛福部每日飲食指南手冊和國人膳食營養素參考攝取量，或是諮詢醫師、營養師或運動教練，了解自身所需的食物類型和份量。根據每個人的飲食習慣調整若早餐比較沒胃口或搭配間歇式斷食法，每天只吃1～2餐，同樣可以執行211餐盤。在非正餐時刻有肚子餓的情形，餐與餐間則可吃點適量小點心，包含茶葉蛋、無糖優格、無糖豆漿、堅果等等，再根據211餐盤的比例調整正餐份量。
211 餐盤原則是將餐盤平均切成4份，按蔬菜2、蛋白質1、澱粉1的比例來搭配食材，因此只要依照自己的食量來決定適合的份量即可。例如，一般成人建議每日蔬菜攝取量為3～5份，每餐最好吃到1.5～2碗煮熟蔬菜的量，如果選擇生菜沙拉則建議增加份量，因為生菜的體積較大但實際攝取的份量較少；蛋白質的每日建議攝取量為6～8份，每份蛋白質約7公克，每天至少要吃到公斤數*0.8克的蛋白質；澱粉則可選擇1片全麥麵包、1個拳頭大小的地瓜或半碗糙米飯等。
剛開始執行211餐盤，如果覺得吃不飽，建議先等比例增加蔬菜、蛋白質和澱粉的份量，在適應與調整的過程中可以放慢進食的速度，有助血糖穩定以及增加飽足感，避免吃太多。餐與餐間肚子餓或嘴饞，可吃茶葉蛋1顆、無糖豆漿1杯、牛奶或優格1杯，也可以選擇調味簡單的堅果或海苔，但要留意不要吃過量！
相較於午餐或晚餐，早餐通常會吃的比較簡單，參考211餐盤，以選擇原型食物和比例為原則。有時間在家準備，可以簡單汆燙花椰菜、玉米筍等隨意搭配，涮些肉片、煎豆腐，搭配燕麥或地瓜。
傳統早餐店的主食可選擇蛋餅1份，蛋餅可以蔬菜、里肌豬排等原型食材為主的口味，避免火腿、培根等加工食品，不想吃太多澱粉也可以單點荷包蛋2顆加里肌豬排1份，飲品搭配無糖豆漿、牛奶或咖啡。
便利商店選擇也很多，雞肉飯御飯糰1個+茶葉蛋2顆、無糖豆漿+小地瓜+茶葉蛋、生菜沙拉+舒肥雞肉+優格等等，儘量避免精緻澱粉像是夾餡麵包或是糕點類的食品。
無論是為了健康或是體態管理，211餐盤不僅是一種飲食方法，更是一種可持續的健康生活方式，簡單掌握飲食比例、選擇原型食物、並按照建議順序進食，若落實在日常飲食，一定可以感受到身體的正向變化，實踐健康生活！
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