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不知道你有沒有這個困擾,每逢上班日或壓力大的時候,肚子就會瘋狂絞痛,排出不成形、稀稀碎碎的便便,而到了假日,窩在家或放鬆時,跑廁所的毛病卻不見了,甚至能順利排出完整的便便。這到底是怎麼回事呢?其實,這種壓力和腸道反應的現象,很可能是腸躁症的表現。腸躁症是什麼?為什麼壓力大會引發這種情況?接下來,我們將帶你了解腸躁症的成因與改善方法,幫助你改善腸道困擾,恢復放鬆愉快的生活節奏。
腸躁症是腸道功能障礙,在台灣非常常見,幾乎每5個人之中就有1個人身受其害。。腸躁症是一種常見的消化系統異常,其症狀可能因人而異,且具有長期性與反覆發作的特性。常見症狀包括下腹部疼痛或絞痛,腹部脹氣與飽脹感,甚至讓人覺得肚子像漲氣球般不適。此外,腸躁症還可能引起排便習慣的改變,例如便秘與腹瀉交替發生,有時排便時會伴隨黏液分泌。不過需注意的是,直腸出血並非腸躁症的表現,若出現此情況,應及早尋求專業醫師進行評估。
腸躁症的發生,主要有3大成因:
不規律的飲食習慣或進食不當,容易對腸道造成壓力。例如:進食過快、三餐不固定,或偏好高油脂、辛辣、生冷或醃製食品,可能導致腸道敏感性增加,甚至引發腸道炎症。
壓力為什麼會引發腸胃不適,甚至腹瀉呢?這與「自律神經」失衡有關!自律神經像蹺蹺板,一邊是掌管緊張情緒的交感神經,另一邊則是負責放鬆情緒的副交感神經,平衡運作時能穩定情緒、身體機能及腸道蠕動。但長期承受壓力或情緒起伏,會導致交感神經過度亢奮,讓身體進入「警戒模式」,打亂自律神經平衡。血液供應集中於心、腦、肌肉,腸胃負擔增加,最終引發腸胃不適與腹瀉問題。
腸道內的菌群是維持健康消化的重要基礎,當好菌與壞菌的比例失衡時,腸道功能可能受到影響,導致不正常的收縮與蠕動。此外,腸道過度敏感的狀態,也可能讓原本不會引起不適的食物或氣體,成為引發腹脹、腹痛的原因。
腸道問題雖然讓人困擾,但其實透過改善日常習慣,可以有效緩解不適。
規律的生活作息是維持身體健康的基礎。建議每天固定早睡早起,晚上10點半上床,11點進入深層睡眠,每天睡滿7至8小時,幫助身體充分修復。規律的作息能穩定腸道功能,讓腸道運作更順暢。
養成細嚼慢嚥的飲食習慣,不僅有助於食物消化,還能降低腸道的負擔。當咀嚼次數增加時,唾液分泌量也會隨之提升,幫助分解食物並減少腸道的壓力。同時,緩慢進食的過程還能帶來滿足感,降低進食過量的可能性。
規律運動有助於改善腸道運動,緩解壓力。建議每週3次,每次進行30分鐘的運動,如健走、游泳等。運動過程中,體內會分泌讓人愉悅的腦內啡,不僅能紓解壓力,還可促進腸道的蠕動。
深呼吸是一種簡單卻有效的紓壓方法。每天花幾分鐘練習腹式呼吸,採取坐姿,用鼻子吸氣6秒,讓腹部慢慢膨脹,再用嘴巴或鼻子吐氣6秒。這不僅能促進大腸的血液循環,還可幫助腸道恢復正常蠕動。
好的飲食習慣能改善腸躁的情況,相對的,不良飲食習慣也會增加腸躁症發生機率。以下為常見5大地雷食物:
油膩食物容易增加腸道負擔,導致腸道蠕動異常,進而引發腹脹或腹瀉。例如炸雞、薯條、披薩等高油脂食物,會刺激腸胃分泌過多消化液,讓腸道過於活躍。建議選擇清淡的烹調方式,如水煮、蒸煮,避免加重腸道不適。
高鹽分食物會引起體內水分滯留,導致腹脹不適。像是醃製品、鹹酥雞、泡麵等食品含有過多的鈉,可能會進一步刺激腸道,讓腸躁症症狀惡化。建議少吃加工食品,改用天然香料替代,減少鹽分的攝取。
咖啡因會刺激腸道蠕動,可能引發腹瀉或腸胃不適。咖啡、濃茶、能量飲料是常見含有高咖啡因的飲品,特別是空腹飲用時,對腸道的刺激更明顯。建議選擇溫和的替代品,如大麥茶或無咖啡因的飲品,減輕腸胃負擔。
辣椒、胡椒、芥末等刺激性食物容易讓腸道敏感的人感到灼熱或疼痛。這類食物會刺激腸道黏膜,導致蠕動不規律,進一步加重腸躁症的不適感。建議選擇溫和、不辛辣的調味方式,減少腸道刺激。
高糖分的甜膩食物容易造成腸道內細菌失衡,導致腹脹、氣體增多。例如蛋糕、奶油甜點、巧克力等含糖量高的食品,可能增加腸道的負擔。建議減少精緻糖攝取,改吃低糖水果或堅果類零食,減輕腸道壓力。
腸躁症是一種容易受到飲食、壓力及生活習慣影響的慢性狀況,為了有效控制腸躁症,建議從日常生活中做起,維持規律的作息、均衡飲食,並學會適時釋放壓力,才能減少不適的發生機會,提升生活品質。
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