營養知識
飲食大解密!營養師助你打破睡眠迷思

專訪 / 宋明樺營養師

睡眠與飲食之間存在密切的關連,網路上更有許多迷思,到底是真是假?
究竟要如何吃,才會對睡眠有所幫助呢?
這一期,就由宋明樺營養師點破睡眠迷思,傳授正確的飲食觀念,助你一夜好眠。


Answer:食材本身可以助眠,唯獨「飲用時機」錯誤!正確喝法應為白天或下午。


香蕉富含色胺酸,而牛奶除了色胺酸,還有豐富的鈣,兩者食材都有安定神經,幫助睡眠的效果。但睡前喝香蕉牛奶,不僅會導致夜尿,讓你半夜醒來上廁所,再加上香蕉是產氣食物,容易引發胃脹氣、腸子蠕動而影響睡眠!宋營養師提醒,香蕉牛奶最好改在白天或下午飲用,較能達到良好效果。


研究發現,睡眠品質較差的人,其體內的抗氧化成分偏低,宋營養師指出,奇異果可稱得上「助眠水果之王」!除了含血清素,能減緩大腦神經活動之外,並具豐富的抗氧化成分──維生素C,一顆奇異果即有70至90毫克的維生素C,正是補充抗氧化劑的最佳來源!另一研究更證實,一天吃2顆奇異果可幫助更快入睡、加深熟睡度並延長睡眠時間,足見奇異果對睡眠的助力!


Answer:B群的正確功效應為「將體內營養素代謝為身體能量」,並非B群能直接提神,也不會因為吃了B群而睡不著。當人體缺乏B群,反而容易造成失眠!


維生素B群當中,與睡眠相關的有B6B12、葉酸、菸鹼酸,以及具有輔助效果的B1B2。雖然市售B群選擇多且容易取得,但宋營養師仍建議每日從天然食物中適量攝取,效果更好。





Answer:帶著飢餓感入睡,容易中斷睡眠,還會影響血糖穩定性。


每種營養素在腸胃道進行消化的時間皆不相同,例如澱粉為1小時、蛋白質2~3小時、脂肪約4~5小時,在以不影響睡眠為前提,宋營養師建議應降低晚餐的脂肪攝取量,也要避免睡前4小時進食。話雖如此,宋營養師表示,如果空腹或帶著飢餓感入睡,容易睡到一半餓醒,反倒降低了睡眠品質。她進一步解釋,人體挨餓時,醣類與蛋白質會被消耗,容易導致肌肉比例減少、使脂肪更容易囤積,不僅身體機能嚴重失衡,血糖也跟著不穩定。所以針對空腹睡不著的人,宋營養師特別擬定了睡前2小時的「色胺酸+碳水化合物」微量進食法則!

色胺酸最好搭配碳水化合物一起吃,因為醣類會刺激胰島素分泌,讓更多色胺酸進入腦中合成血清張力素。選擇上,同時避免血糖起伏過大,建議以複合式碳水化合物為主。



Answer:建議將晚餐「一分為二」,也就是在運動前、運動後分次進食,讓四肢有充足血液幫助運動、消耗熱量。


因為一次吃完所有份量,身體血液會集中在腸胃進行消化吸收,影響運動效果。推薦夜跑者可在食物的選擇、吃法上做點更動!但宋營養師也提醒,夜跑後較接近睡覺時間,吃太飽也會影響睡眠品質哦!



Answer:缺鈣只是原因之一!除了補鈣,平時也需補充鎂、鉀、維生素D。


抽筋的原因有很多,例如房間溫度降低、睡姿不良、缺少礦物質、體內電解質失衡、運動過度、不當的飲食習慣等等,這些都會造成夜間睡眠抽筋。除了攝取鈣質,別忘了補充鎂、鉀、維生素D等營養素。

鎂:能舒緩肌肉,與鈣搭配具有加乘效果,可以提升睡眠品質。想要緩解抽筋情況,不能只補鈣,鈣、鎂最佳比例▶2:1或 3:1◀,良好的鈣來源有小魚乾、黑芝麻、起士、芥蘭菜、傳統豆腐;鎂來源則有全穀根莖類、綠色蔬菜、堅果、豆類。

鉀:維持人體肌肉、神經系統運作,可從奇異果、香蕉、菇類、山藥、南瓜等食物當中攝取。

維他命D:穩定骨骼、肌肉系統,可控制鈣質平衡進出,如果維他命D不足,便容易造成抽筋,可以多補充鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物。

宋營養師說明,適量攝取鈣、鎂、鉀三種礦物質,可使身體電解質處於平衡狀態,同時幫助肌肉維持正常收縮,睡前也可以透過拉筋來伸展肌肉群,預防抽筋發生。此外,肌肉收縮也仰賴維生素D的幫忙,除了飲食方面的攝取,每天日曬10~15分鐘,也能幫助體內維生素D合成哦!



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