營養知識
打造健康腸道!「養好菌」更重要!

腸道好菌的數量,是健康的關鍵。國人受到飲食習慣影響,好菌不易生存,加上補充好菌的效果有限,宋明樺營養師傳授「養好菌」妙方,好菌in壞菌out,打造健康腸道!


【營養師簡介】宋明樺

現任:台北市營養師公會/兼任居家營養師;糖尿病衛教學會/營養師

經歷:台北市新光醫院/營養師


現代人飲食選擇多元,市面上的加工品、油炸類、精緻甜食、燒烤等等皆是外食族的最愛。而在這種飲食型態下,膳食纖維與水分普遍攝取不足,加上久坐少動、生活壓力等因素,導致食物只進不出,糞便堆積在腸道,就成為壞菌的溫床。長期下來,造成惡性循環,腸道的屏障功能也跟著受到影響。

宋營養師指出,屏障功能可以防止有害物質穿過腸黏膜進入其他組織、器官,而屏障的安定性仰賴於「腸道菌」。人體的腸道菌,好菌、壞菌各占20%,剩下的都是「中間菌」。中間菌隨時會見風轉舵,當腸道好菌多,它們就會變成好菌;反之當壞菌增加,它們就是壞菌的幫兇。如果腸道好菌占上風,就能與中間菌聯手抵制壞菌,在菌相平衡的情況下,屏障功能也會更鞏固,降低罹患腸道疾病的風險。


壞菌攻占腸道後,最常出現的就是便秘、腹瀉、消化不良、脹氣等症狀,想要提升腸道好菌數,一般都會攝取「益生菌」來增加腸道的好菌,如:「嗜乳酸桿菌」(A菌)和「雙歧桿菌」(B菌,又稱比菲德氏菌),幫助抑制壞菌生長、改善腸道不適。平日飲食中,優酪乳與優格都是非常方便取得的來源。

不過,宋營養師也特別強調,人體腸道菌的數量是固定的,額外吃進去的益生菌,如果沒有給它們良好的生存環境與營養來源,在腸道停留3~5天後,就會被代謝掉。簡單來說,益生菌得必須不斷補充,才能獲得保健功效。相較於益生菌的限制,宋營養師建議,透過攝取「益菌生」,也是幫助腸道「養」出好菌的方法之一!她解釋,益菌生其實就是益生菌的食物,它無法被人體消化運用,但腸道的好菌卻可從中提取養分,是養好菌的一大功臣。而益菌生要怎麼攝取呢?聽聽宋營養師的妙方吧!


益菌生的來源包含膳食纖維與寡糖,天然食物如蔬果、地瓜、大蒜、洋蔥、牛蒡等,都可以從中攝取。值得一提的是,寡糖種類繁多,包含麥芽寡糖、木寡糖、果寡糖等,皆為幫助腸道繁殖好菌的來源,唯獨木寡糖是特別有潛力的「養菌高手」!宋營養師進一步說明,木寡糖經研究證實,對於增加雙歧桿菌的效果顯著,且本身具有抗酸、抗鹼、抗熱特性,安定性極佳。即便將木寡糖添加在食品中、甚至在酸性條件PH2.5~8.0下加熱至140℃,也不會被分解。當人體吃進木寡糖,可一路抵達腸道而不受胃酸影響,達到促進腸道優質生長環境的作用。除了市售木寡糖粉之外,蘆筍、玉米筍等食物都含有木寡糖成份,平日可以多加攝取。

由上圖可以清楚了解到,原本壞菌多於好菌的NG腸道,攝取木寡糖後,好菌獲得養分來源,提升好菌的數量和生存力。讓腸道內的好菌一直處於優勢的狀態,好菌多更多,健康更到位!



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