營養知識
全面抗老!你需要兩大步驟!

【專訪 / 宋明樺營養師】

老化是自然的過程,但有些人外表凍齡,卻有些人看起來意外「操老」?面臨老化危機,營養師宋明樺指出想要維持年輕、延緩老化,吃對營養素,就能讓你越活越年輕!

宋明樺營養師簡介

現任:台北市營養師公會/兼任居家營養師;糖尿病衛教學會/營養師

經歷:台北市新光醫院/營養師


2大步驟,擊退老化元兇!

「天啊,我變老了!」發現臉上多了幾條皺紋,頭頂又冒出幾根白髮,隨著年紀的增加,老化不僅反映在皮膚外貌,身體也跟著出現小病痛、退化等,若沒有注意保健,就容易加快老化的速度。壓力、失眠,以及不當的生活作息與飲食習慣,都會讓體內的自由基快速堆積,「自由基」是身體疾病與老化的根源,長期下來會使細胞無法正常運作,進而影響身體機能。此外,除了自由基,內分泌失調也是造成老化的主因,尤其步入中年與更年期,男女體內的賀爾蒙分泌相對減少,對於情緒、睡眠,甚至性功能等皆有不小影響。面臨老化危機,宋營養師建議從體內調理做起,透過「減少自由基」「平衡內分泌」兩大步驟,進行抗老大作戰!


自由基對人體的損害,實際上是一種氧化過程,因此,想要降低自由基的傷害,就要從「提高人體的抗氧化能力」做起!宋營養師提到,許多人倡導運動的好處,但凡事過猶不及,運動時間過長或過於激烈,反而容易引起體內細胞過度活化而產生「發炎」,一旦身體發炎,自由基就會跟著增加。對此,宋營養師建議,運動時應評估自身狀況,並進行「身體可負荷的運動量」即可,並在運動過後補充蔬果營養修復細胞,平日也應攝取足夠的抗氧化營養素,如維生素C、E,從奇異果、芭樂、柑橘類、堅果等食物中補充,才能有效KO自由基!

除了維生素C、E,宋營養師強調,許多五顏六色的食物都富含抗氧化營養素,因此可以多攝取「紅、黃、綠、白、紫」食物,一方面達到均衡飲食,同時運用這五色飲食的代表性營養素,幫助抵擋自由基的傷害、減少體內毒素累積,拉起青春封鎖線!



賀爾蒙分泌不平衡,導致老化的腳步逼近,營養師指出,女生要注意補充「雌激素」,而男性則要增加睪固,兩者皆可從天然食物中適量地攝取,幫助延緩老化,並能改善更年期不適!


女性賀爾蒙中的雌激素可以促進皮膚新陳代謝與血液循環,增進皮膚的彈性與緊實度。但在25歲之後,體內雌激素分泌會慢慢減少,間接影響膠原蛋白形成,身體也就開始出現衰老症狀。宋營養師建議,可以多補充天然雌激素,幫助維持內分泌平衡,抑制身體氧化的速度。特別是更年期的停經女性,在雌激素嚴重缺乏的情況下,更應加強補充,同時也能幫助安定情緒,緩解不安、焦慮、憂鬱等更年期症候群。

營養師強調,攝取任何營養素皆應適量,同一種營養素攝取過多,也會造成體內賀爾蒙失衡哦!


睪固酮是男性最重要的賀爾蒙,進入40歲後,體內的睪丸酮含量每年約下降1%。睪固酮的低下會造成生理和心理的影響,例如情緒不穩、體力衰退、骨質疏鬆、甚至性慾減退或勃起功能障礙。宋營養師提到,「鋅」是製造睪固酮的推手,能幫助生成精子、維持精蟲的活力與品質,同時也能提高人體免疫力,飲食上可多食含鋅食物。


長期的壓力和失眠,會擾亂內分泌系統平衡,造成身體急速衰退,想要回復活力與年輕,就從釋放壓力與睡個好覺開始吧!

長時間處於壓力下,易使壓力賀爾蒙「腎上腺皮質醇」持續分泌;導致脫氫異雄固酮減少,加速老化現象。「脫氫異雄固酮」是人體分泌最多的賀爾蒙,對生理的影響層面相當廣泛,諸如情緒、免疫系統、抗壓性甚至罹患慢性病等都與其相關。脫氫異雄固酮也具有「增加性賀爾蒙分泌」的作用,能在體內轉化成雄性與雌性賀爾蒙,幫助身體維持更好的平衡,延緩更年期與老化症狀。


睡個好覺有助調節內分泌,當身體完全放鬆、進入深層睡眠時,會釋放「褪黑激素」,同時也是修復身體細胞的黃金時間。一旦失眠、睡眠品質變差,褪黑激素濃度便會下降,造成白天情緒焦躁,加劇夜晚失眠情況,形成惡性循環。睡眠障礙會產生皮膚粗糙、產生皺紋、黑眼圈等早衰現象,持續失眠還可能引發肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病。


最後,宋營養師提醒大家,除了塗抺瓶瓶罐罐的保養品,對抗老化應從檢視飲食習慣著手,重視健康與營養,搭配運動習慣和良好作息,全方位保養,回春逆齡效果更加分!

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