營養知識
骨質疏鬆不只補鈣,更要留住鈣!

專訪 / 宋明樺營養師

預防骨質疏鬆,從飲食開始!營養師宋明樺表示,除了攝取鈣質食物,留住鈣也一樣重要,注意食材搭配和烹調技巧,懂得如何聰明吃,才能幫助鈣質真正有效吸收!



人體無法自行生成鈣質,必須藉由吃進去的食物來補充,而人體對於鈣質的吸收程度,會隨著年齡的老化下降,平時若沒有好好留意鈣質的補充,便會加速骨質的流失。宋營養師指出,除了停經婦女、年長者為缺鈣的高危險群,根據衛福部統計資料顯示,國人各年齡層的鈣質攝取量,不論是成人,甚至是發育中的兒童和青少年,每日攝取的鈣質都明顯不足,缺鈣可說是全民危機!長期缺鈣不僅影響生理機能的運作,對於骨質密度更是不小的傷害,因此,每天都要攝取足夠的鈣質,才不會讓骨質流失繼續惡化,並能緩減骨質流失的速度。


這麼多的含鈣食物中,哪一些才是高CP值的補鈣救星呢?光是吃進去就真的補到鈣了嗎?別急,讓宋營養師來為你指點迷津!


☑「鈣+維生素D」,穩住補鈣基本盤!

食物的選擇上,牛奶是容易取得的食材,1C.C.的牛奶約有1毫克的鈣質,對於患有乳糖不耐症的人,平日可透過小魚乾、黑芝麻等高鈣食物攝取鈣質,宋營養師特別叮嚀,人體腸胃道對於鈣質的吸收率並不高,鈣質食物的補充應平均分配於三餐,適量多次才是最好的補鈣方法!


此外,維生素D能幫助鈣質轉化和合成,是提高人體對於鈣質吸收率的關鍵營養素,可透過鮭魚、蛋黃、乾香菇等食物攝取,或者每天日曬10~15分鐘,幫助維生素D合成,有助體內鈣質的利用。


鎂能提升鈣與維生素D的利用,幫助維護骨質密度,人體70%的鎂存在於骨骼之中,對於骨骼的生長發育有間接調控作用,有助增加骨骼密度和減緩骨質流失。宋營養師強調,尤其是鎂,在2014年《美國營養學院期刊》中一份研究報告指出,長期缺鎂會導致罹患骨質疏鬆症。實驗顯示鎂含量充足者,其脊椎骨與股骨區域的密度明顯高於飲食中缺乏鎂的人,想要預防骨質疏鬆,不單只是注意鈣質的補充,還必須檢視鎂的攝取量!平日可從新鮮豆製品、紫菜、堅果等食物獲得天然的鎂。



除了重視食材本身的鈣含量,宋營養師也要大家多留意,食材的搭配與烹調的技巧,增加食物中的鈣質釋出量,才能達到最佳的吸收效果。


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