營養知識
不孕跟「體脂肪」有關係!

【專訪 / 宋明樺營養師】

以營養角度來看不孕症,營養師宋明樺認為,

應該先注意自己的「體脂肪」!體脂肪過高或者過低,都會增加不孕的風險!




宋營養師說明,體脂肪的多寡會影響賀爾蒙的分泌,女性的賀爾蒙屬於脂溶性賀爾蒙,體內的脂肪組織為女性賀爾蒙的來源,簡言之就是女性賀爾蒙需要靠體內脂肪協助驅動,若過瘦或過胖,都會影響女性賀爾蒙的作用,想了解自己是否過瘦或者過胖,先學會計算自己的BMI值。


宋營養師補充,以前判斷個人胖瘦時,習慣使用BMI值(即身高及體重之比率)來判定,但此種方法容易忽略人體脂肪之多寡,想要判斷真正的肥胖程度,除了參考BMI值,也建議可檢測「體脂肪率」(人體脂肪與體重之百分比),所得出來的結果會更佳客觀。




當體脂肪過高時,人體會產生胰島素抗性,也就是身體組織或細胞對胰島素的反應下降,迫使身體必須分泌更多的胰島素,才能維持血糖的正常。而過量的胰島素分泌,會導致內分泌失調,使雄性素過高(如LH黃體刺激素),除了使血糖代謝發生異常,也會影響女性卵巢濾泡的生長,無法發育出成熟的卵子排出,造成「多囊性卵巢症候群」對於男性而言,BMI值越大其精子濃度較稀、移動的速度也會比較慢,也容易有勃起功能的障礙。

每個人的生活、減重方式與目標不同,一套減重方法不可能適合所有人。每個人需要攝取的熱量不同,以營養學角度來看,每減少攝取7700大卡,就可減掉1公斤的體脂肪,想找到適合自己減重方式的朋友,請依下列步驟計算:

上述得出的熱量,已比「目前」體重所需攝取的熱量還要「低」,雖可減重但效果有限,宋營養師建議,可將此熱量作為基準,並從每日攝取總熱量再減掉400~500大卡,減重效果將更明顯。


需要注意的是,減重時每日的攝取總熱量不能低於1000~1200大卡,容易影響身體代謝,並且需養成一餐吃飽就不要再吃點心的習慣!若真想吃點心請吃水果,一天吃2次,1次一顆小蘋果或橘子的量,並選擇低GI(低升糖指數)水果,如:聖女蕃茄、蘋果、木瓜、芭樂、奇異果等。





想要增胖,宋營養師建議一天可增加攝取250~500大卡,一下子設定太高的目標,反而容易造成腸胃負擔,理想增胖速度為一個月增加1~2公斤。若本身就瘦小,需回頭檢視自己是食量少,還是消化吸收功能不佳?如果是食量少,可慢慢增加食量把胃口變大,酸味食物如檸檬可促進食慾;若吸收功能不佳,可多吃富含纖維食物如洋蔥、深綠色蔬菜、糙米,或者發酵食物如醋、納豆、優酪乳,讓腸道環境更好,吃飯時也記得放鬆心情,把吃飯當作一件重要的事。



想要控制體脂肪,是不是就不要吃油?宋營養師提醒,要控制體脂肪不是不能吃油,而是要吃好的油!人體有足夠油脂才能正常運作,內分泌才不會失調。平日可多攝取ω-3脂肪酸、ω-9脂肪酸等不飽和脂肪酸,餅乾、奶油、奶精、油炸物等反式脂肪則要避免,研究證實排卵障礙與反式脂肪有正相關。而食物中油脂的攝取,不該超過總熱量的30%,以上述小美每日攝取熱量1250大卡為例,則每日油脂攝取不應超過42公克。


蛋白質能推動所有賀爾蒙、酵素、抗體等的運作,若攝取不足會導致體內賀爾蒙失調,造成排卵停止。蛋白質又分完全蛋白質及不完全蛋白質,前者即為優質蛋白質,含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸,也是「生物價高」的蛋白質,人體吸收利用效率較好,可從瘦牛肉、雞胸肉、鮪魚、滴雞精中攝取。

正常人每日蛋白質攝取量為「每公斤體重X 1公克蛋白質」,每人每日的蛋白質攝取熱量應占總熱量的10%~20%,每公克蛋白質的熱量4大卡,以上述小美正值減重期來看,每日攝取1250大卡,則每日攝取蛋白質應於31.2~62.5公克之間,公式為:(1250÷4) X 10%~20%。



現代人離不開糖,導致很多人已經有所謂「慢性糖上癮」的問題,2015年世界衛生組織已將成人每天攝取糖份,從50公克下修到25公克(約5顆方糖量),以避免造成肥胖與慢性疾病。宋營養師表示,人體需要的是真正的「醣」,而不是大量的「糖」!「醣」泛指所有碳水化合物,如纖維質、澱粉等,是身體能量的來源;而「糖」是指具有甜味的醣類,如葡萄糖、麥芽糖等,過多的糖類攝取,會稀釋體內其他必需營養素的含量,也會使體重增加。



平日可多從「五穀根莖類」中攝取醣份,也可取代白米、麵等高GI澱粉主食,五穀根莖類比一般精緻澱粉多出如維生素B、維生素E營養,膳食纖維豐富,也含有礦物質鉀和磷,低GI、飽足感也高,不過,五穀根莖類的熱量不見得會少於一般精緻澱粉,選擇時還是要拿捏精準、聰明替換!

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