營養知識
健走這樣走,讓你不傷膝、瘦更多!

運動可以保持身體健康,然而比起較激烈的球類、跑步等運動,對於初期想養成運動習慣、體重較重、年紀較大、本身患有退化性關節炎、膝關節或踝關節曾受傷的人,健走這項既能幫助燃脂、對膝蓋負重又較少的運動,便是門檻低又相對安全的好選擇!


看似強度不高的健走,其實只要姿勢正確、使用到核心,並保持每次至少30分、每週至少150分的時間執行,對於瘦身減脂、降三高(高血糖、高血脂、高血壓)都有相當明確的效果!甚至有研究指出,每週健走3小時以上,還能有效降低35~40%的心血管疾病風險。


而除了保護心血管,現代人因為飲食愛喝咖啡、茶、碳酸飲料,加上活動量不足、年紀大導致賀爾蒙改變等原因,30歲後便以每年1%左右的速度流失骨質密度,適量的健走,對於骨質較脆弱的人來說,也是安全又能維持骨質的好運動。

 

然而,「健走」可不是走得比平常稍微快一點就可以了,真正有運動效果的健走,從姿勢、速度到輔助的肌力訓練等,都有很多的「眉角」要注意!




健走,走多快才好?

剛開始健走,速度應該怎麼掌控?建議健走時不必特別跨大步,以大約「身高-100公分」(e.g 身高180公分,健走步伐為80公分)的步長行走,速度控制在每小時5~6公里(約每分鐘90~120步)即可。要讓健走走得有效果,心跳數也是重要的指標。依照不同的年齡,可以參考下面公式:



例:30歲的人健走時的心跳數,建議維持在(220-30)X 60~70%=114~133心跳數之間,最高不超過75%,即144下。若以更簡單方法評量,則是「比正常走路快一些,感到微喘、會流汗」為主。但身體感覺畢竟有誤差,建議可以搭配手機計算心律的APP,或是搭配心律手錶健走,更能清楚的掌握。


開始健走後,可以「週」為單位,逐週拉長健走時間,既不會造成太大的心理壓力,也可以讓身體逐漸適應。




健走要達到運動效果,並非只是靠下半身運動這樣簡單。最重要的是使用身體最有力量的「核心肌群」發力。所謂的「核心肌群」,指的是身體軀幹中間,包括腰、腹、背部及骨盆等肌肉群。健走時若能正確使用核心肌群的力量,除了能夠讓身體穩定、均衡發力,也能達到保護身體、更省力、更持久,甚至幫助脂肪加倍燃燒的效果!






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