營養知識
加班族小心啦!熬夜怎麼吃才不傷身?

多數人都有「熬夜」經驗,但熬夜又分兩種,一種是沒辦法克制自己,就是想熬夜夜唱、看影集、打電動;另一種則是為了工作加班、要值大夜班,逼不得已必須熬夜。其實不論是準備開會資料,還是通宵趕報告,大家都知道熬夜傷身,但談起長期熬夜的工作經驗,許多人都是睡眼惺忪,卻無可奈何。那麼,萬一不得不熬夜時,又該如何降低熬夜時的疲累感,讓熬夜對身體的傷害減到最低呢?


熬夜對人體的傷害是全面性的,當人體從有睡意進入深沉睡眠時,就會進入「慢波睡眠期」,這段期間是生長激素分泌最旺盛的時期,生長激素可以促進蛋白質合成與細胞修復,所以說睡眠時間是身體自我修復的重要階段。當睡眠時間減少或睡眠品質下降,精神一直處於高度緊張的狀態,也會使交感神經亢奮,腎上腺素分泌增加,影響體內血糖、血壓的調節,不但增加慢性病發生的機會,還會加速人體老化!


1. 免疫力下降,增加心血管疾病風險:

該睡不睡,身體沒有休息的機會,免疫力自然會下降。研究也顯示,經常熬夜、睡眠不足會讓血糖飆高,進而誘發糖尿病、心血管等疾病的機率約一般人的3~5倍。2012年英國醫學雜誌研究發現,輪班工作者近25%容易引起心臟病發作和中風風險,至於夜班工作者風險更高達41%。


2. 傷害大腦,影響工作和學習:

睡眠時,就是大腦整理、排空一日資訊的時候,熬夜晚睡會傷害大腦的功能,也會讓交感神經與副交感神經的規律被打亂,導致頭昏腦脹、注意力不集中、記憶力下降等問題,影響工作效率及學習力。


3. 肌膚受損早衰,18歲像80歲:

熬夜、晚睡不僅會讓身體機能得不到充分的休息,同時新陳代謝也會變得緩慢,導致毒素囤積。而熬夜產生的大量自由基,也會消耗體內的膠原蛋白,肌膚當然就容易老化暗沉、失去彈性。


4. 容易讓體重增加,使人發胖:

熬夜會引發身體的內分泌系統失調,其中用來引起食慾的「飢餓素」也會增加分泌,抑制食慾的「瘦體素」則會分泌減少,所以熬夜的人常常會有想吃消夜的衝動,無形中使體重節節高升。



熬夜總免不了肚子餓,要吃點消夜,許多人會選擇方便快速的泡麵或零食,結果卻愈吃愈想睡,一不小心就吃下許多高油脂、高熱量,發福又效率差!

泡麵的成分複雜,含有許多人工添加物,過高的鹽份也容易讓身體水腫,加上裡頭幾乎都是澱粉,攝取太多會讓人昏昏欲睡,反而影響工作效率。

有人認為吃甜食可以補充熱量,其實也是熬夜大忌。糖份轉換成能源時,會消耗維生素B群,而且零食、甜食這種高GI的食物,雖然可以快速讓人興奮,短暫提振精神,卻也會像雲霄飛車一樣,又快速讓人變得疲憊,甚至比吃之前更加無力,吃多了還容易引來肥胖問題。

很多人以為熬夜時,只要喝濃茶、咖啡或提神飲料就可以了,但這些並不是對每個人都有效果,而且只能短暫提神,無法取代睡眠的重要性,相反地,還會消耗體內的維生素B群,變得更容易累。熬夜時身體容易上火,記得一定要多喝水滅火,並協助身體新陳代謝、增進血液循環。

熬夜容易讓身體上火,脂肪轉變成能源時也會消耗維生素B群。要是再吃一些重口味的燒烤炸辣,可能變成火上加油,精神不好之外,也導致嘴破、口臭、流鼻血、痔瘡,或其他腸胃道疾病。



✎ 優質蛋白質:提昇續航力

◎營養來源推薦:無糖豆漿、水煮雞肉、水煮蛋等。

蛋白質是人體精力來源,這類食物在腸胃中分解慢,血糖升高速度也較慢,比較不會造成身體的負擔。營養師程涵宇也建議,如果隔天比較疲勞,可以額外補充小分子的優質蛋白質,例如滴雞精,除了有助於人體修補細胞組織,還能加速恢復體力。



鈣質的好處多多,不僅有助神經傳導穩定、肌肉收縮正常,還能使血管擴張收縮、賀爾蒙及酵素的分泌正常,所以熬夜前的晚餐,可以選擇含鈣量較高的食物。


熬夜加班打字、上網找資料、讀報告,對眼睛的傷害不小。「β-胡蘿蔔素」是一種強力的抗氧化劑,屬類胡蘿蔔素家族,攝取後會在體內轉化成維生素A,能有效預防夜盲症、乾眼症,及視網膜黃斑部病變等眼部疾病,是保護眼晴和增進視力不可缺少的營養素。


維生素B群包含葉酸、菸鹼酸、B6、B12等,各司其職,可以調節生理機能,提升身體的代謝和修復力,緩解熬夜過後的疲勞感,增強免疫力,並且安定神經,降低焦慮緊繃的心情。


壓力一大,身體氧氣消耗量就會增加。維生素C是一種高效抗氧化劑,可以幫助提升身體防禦力,對抗熬夜後,壓力對細胞的傷害,也能防止皮膚內的膠原蛋白被自由基破壞而流失,維持肌膚彈力。


熬夜對大腦的傷害很大,而且只要熬夜一次就會損腦。維生素E可以抗氧化,改善血液循環,保護細胞膜的完整性,有助延緩腦部退化,避免熬夜產生更多有害身體的自由基。


中醫認為,熬夜容易耗傷津液,進而出現「陰虛火旺」的體質,表現在身體就是失眠多夢、口乾舌燥、煩悶燥熱、腰膝痠軟、眩暈耳鳴等症狀。許多人熬夜後覺得口乾舌燥、火氣大,就想靠喝清熱解毒的涼茶來滅火,但熬夜是因為傷陰,導致陰虛上火,應該以生津養陰、清心降火的飲食為主,如銀耳、百合、蓮子、玉竹、酸棗仁等。提供幾道「滋陰清心」的茶飲、甜湯,幫忙抒解熬夜造成的陰虛體質!

● 消疲寧神茶

花旗參屬白參,氣血雙補,不怕上火,跟麥門冬、五味子都有寧心安神、養陰的功效,合稱「生脈飲」,可以幫助寧心安神、消除疲勞,很適合長期勞心勞力、用腦過度者,再加入滋陰效果極佳的玉竹,及養陰清熱的生地泡成茶飲,滋陰養心的效果更好。

● 蓮合銀耳甜湯

◎功效:滋陰潤燥、清心安神、提升免疫系統,改善熬夜後的陰虛火旺。


熬夜過後,不妨好好舒展筋骨,按壓足三里、三陰交、太衝等穴位。



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