營養知識
別怕!知己知彼,搞定「更年期失眠」zZZ

今年45歲的林小姐說上了年紀之後,從「阿姨」被叫成「阿桑」,身體反應變慢,代謝變差,脾氣也無法控制的暴躁起來。最慘的就是失眠的情況加劇,每天輾轉反側,愈努力想睡就愈睡不著,搞得隔天早上精神不濟,家事、公事全部一團亂,連月經也有一兩個月沒來了……跟同齡的朋友抱怨之後才被提醒,難道是「更年期」要來報到了?


「更年期」雖然是人生必經的自然過程,但因為常常跟「老」畫上等號,可以說是在女性面前不可多談的禁語。台灣女性一般會在45~55歲左右步入更年期,這段卵巢老化,功能從正常衰退至不具功能,身體不再產生女性荷爾蒙也不再有月經的過渡期,就稱為「更年期」。根據統計,進入更年期的女性高達80%會出現更年期症狀,例如:失眠、潮紅、盜汗、心悸、脾氣暴躁等,但也無需過度憂慮,這段時間只要重整生活的重心、照顧好身體的機能,就能緩解更年期的不適,平平安安、舒服美麗的度過這段更年期。



在正常的生理週期中,女性荷爾蒙的分泌跟「卵巢」、「腦下垂體」、「下視丘」有關,下視丘會控制「腦下垂體」,分泌性腺激素刺激素,讓「卵巢」分泌出女性荷爾蒙

更年期的卵巢逐漸老化,老化卵巢無力分泌女性荷爾蒙,下視丘便派出腦下垂體製造更多的性腺激素刺激素來促使卵巢分泌女性荷爾蒙,最後導致體內荷爾蒙失衡,自律神經也跟著混亂失調。自律神經掌管呼吸系統、心臟血管系統、消化系統、泌尿生殖系統等,影響的器官幾乎是全身性的,所以更年期的主要症狀,失眠、潮紅、盜汗、心悸、脾氣暴躁等,這些都是自律神經紊亂的表現



中醫方面認為更年期的主因在於「腎虛」。腎藏精,腎精是先天之本,出生便存於體內的固定資本,與月經、生殖系統息息相關,而這些腎精隨著年齡、生活、飲食等會漸漸被提領出來花用,一旦花完虧虛,就會進入更年期,所以「腎虛」是女性更年期的根本主因。其中腎又是五臟六腑之本,腎一虛,其他臟腑也會跟著失衡,就造成更年期不適的各種症狀。

˜✎ 你有「更年期失眠」的困擾嗎?

在完全停經前的這段期間,因為體內荷爾蒙的大幅變動,導致自律神經失調,身體的不適也益發「有感」起來,尤其是「失眠」的困擾,根據台大公衛研究所的調查,可說是台灣更年期婦女最常見也影響最鉅的症狀第一名。



✎ 這樣做,緩解「更年期失眠」!

其實「更年期」並不可怕,反而是心態的調適很重要!這時期剛好是孩子成家立業、離開家庭的時期,頓失家庭重心常常會讓更年期的媽咪無所適從。建議應該靜下心來,重新調整生活重心,安排空出來的時間,出外走走或培養其他興趣、專長,在心態上建立自信,就能用樂觀正向的心情迎接老年期的到來!平時也可以多看看相關的文章或書籍,知己知彼,就不會對更年期太過恐懼。要是更年期不適的症狀過於嚴重或鬱鬱寡歡的情形太久,也建議一定要尋求專業醫師的協助。


「運動」是行氣活血的良方,尤其更年期之後人體的骨骼密度會快速流失,經常運動,可以活絡筋骨,強健體質,持續運動還能活化快樂荷爾蒙「血清素」,使肌肉放鬆、心情愉悅,平穩自律神經,夜間入眠就能更加輕鬆。如果是平常少運動的人,建議可以先從快走或慢跑等較為紓緩的運動開始進行,每次運動30分鐘,心跳達到每分鐘130下,重點是持之以恆,才能看到效果!


中醫認為更年期症狀多肇因於「腎虛」,所以預防和治療相關病症會以「滋陰補腎」為主。而中醫五色養生觀念認為「黑色入腎」,建議平常可以多吃一些黑色食物,或遵照專業中醫師指示,搭配一些入腎的中藥材,固腎氣,緩解更年期不適的症狀。


中醫說法認為「心腎相交」,心居於上,屬陽、主火;而腎居於下,屬陰、主水,在身體的正常運作中,心火必須下降以防止腎水過寒;腎水必須上承,以防止心火過旺,一上一下才能達到陰陽平衡。

更年期失眠便是因腎虛造成「心火過旺」,火熱又擾亂神志,導致「心腎不交」的結果。所以補腎也必須滋養到「心」。根據中醫五色養生觀,「紅色入心」,吃紅色食物可以養心安神,幫助睡眠,也能補血虛,減緩血虛女性在更年期更加容易失眠的毛病。中醫師也建議平常可以喝些酸棗仁湯或桂圓蓮子湯來幫助養血安神。




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