營養知識
誰是真正的「貧血救星」?補血大解密!



「缺鐵性貧血」是最常見的貧血類型,普遍存在於女性身上,主要與女性每個月耗損的經血有關,尤其患有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性,月經出血量會比其他女性多,也就更容易貧血,平常若有習慣性的腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血,都是缺鐵性貧血的可能病因,雖然不會馬上致命,卻會使人容易疲倦頭暈、臉色蒼白、血壓降低等,長期下來不僅影響記憶與學習能力,還會使心臟負荷量加大而損害心臟的健康。


營養師程涵宇表示,人體鐵質有三大來源,第一是原本存在於人體組織裡的鐵質、第二是人體自動回收老弱紅血球中的鐵質,再製成新的紅血球而得的鐵質,第三則是從食物當中攝取鐵質,也是人體鐵質原料的主要來源。


除了上述所說,女生的需鐵量比男生大之外,三歲以下嬰幼兒、孕婦、老人家、素食者以及節食減肥者,都是常見的「缺鐵性貧血」高危險群。貧血了當然就要補血,在大家腦海中閃過的許多「補血食物」清單裡,究竟是否真的全都能幫助人體造血,發揮補充鐵質的作用?而誰又才是真正的「貧血救星」呢?



營養師程涵宇表示:「動物性食物的鐵質吸收,比植物性食物多3倍,故豬肝補血效果比黑芝麻佳。」動物性食物所含的鐵,稱為紅血素鐵,含有「肉蛋白因子」(meat protein factor),一種在小腸能幫助鐵質吸收的輔助因子,比起植物性食物所含的非紅血素鐵,更可以被人體吸收利用,且植物性食物所含的草酸、植酸及纖維質,會影響減低人體對鐵質的吸收,故程涵宇建議,食用含鐵的植物性食物時(如紅莧菜、黑芝麻、紫菜等),可與少量的肉類共食,或者善用辛香料和酸類調味,幫助提高鐵質的吸收率,鞏固補鐵的品質。

除了注意鐵的來源,還要考慮食物的體積和重量,雖然紫菜的含鐵量居所有食物之冠(每百克含鐵量90.4毫克),但人體對於紫菜的鐵質吸收率卻不及鵝肉(每百克含鐵量14毫克),而且乾紫菜必須吃到很大的量才能吃到100公克,不是聰明的補鐵好方法。



「豬肝」是公認的補血食材,很多人喜歡喝豬肝湯來補血,也非常適合女生月經結束,或者手術開刀後的患者補充流失的鐵質,除了被中醫師推選為「補血聖品」,營養師程涵宇也持相同的看法表示,每百克的豬肝含有11毫克的鐵,也富含容易被人體吸收的「紅血素鐵」,非常適合缺鐵性貧血的人食用。除了有很好的補血功效,豬肝也富含維生素A、維生素D,但因其鈉含量、蛋白質、膽固醇及普林都偏高,會建議一星期總攝取應控制大約7片豬肝的量,過量攝取反而會造成腎臟及心血管負擔。




一般人若想攝取鐵質,不需刻意補充「鐵劑」,程涵宇表示,透過吃天然食物進行鐵質的補充,除了能幫助補鐵補血,還能同時為身體補充其他的營養素,發揮協同作用的助益。如果發現持續缺鐵或貧血,需先至醫院抽血檢查診斷原因為何,再由醫生決定是否給予鐵劑補充,市面上的鐵補充劑成份主要是硫酸亞鐵、葡萄醣酸亞鐵、丁烯二酸亞鐵,鐵含量分別是20%、12%、33%。治療缺鐵性貧血時服用鐵劑,血紅素約2-3週就會慢慢升高,以每週可以上升0.7-1.0 g/dL 為目標。如果兩個月都沒有反應,就需要重新診斷貧血原因。

「缺鐵性貧血」患者,若想徹底改善貧血狀況,還是得從正確的飲食、作息調整:三餐規律不過度節食、多樣化飲食,少吃加工食品多吃新鮮食物、作息正常不熬夜,平日飲食的食物搭配最好將干擾鐵吸收的食物與含鐵食物錯開,例如早餐攝食含鈣豐富的乳製品,晚餐攝食含鐵豐富的食物,咖啡和茶宜在飯後一小時之後食用。




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