營養知識
刀下留人!別錯殺「膽固醇」

膽固醇「惡名昭彰」幾乎人人聞之色變,甚至是想盡辦法對膽固醇趕盡殺絕,杜絕豬心、豬肝等內臟類食物就不說了,連雞蛋、海鮮都避之唯恐不及!不過,你真的認識膽固醇嗎?膽固醇是怎麼來的,又為什麼會過高呢?別急,在你替膽固醇定下死罪前,讓我來替它申冤吧!



➸膽固醇愈低愈好? 小心,憂鬱上身

膽固醇是修復細胞膜、維護神經功能、合成荷爾蒙的必要物質,如果膽固醇過低,身體容易疲累、抵抗力變差,甚至產生憂鬱情緒


➸ 別碰高膽固醇食物? 高油食物更恐怖

想要降低膽固醇,應該少吃高油脂的食物。因為比起吃下肚的膽固醇,食物裡的飽和脂肪更容易讓血液中的膽固醇升高。即使是吃素,要是吃太油一樣會有膽固醇過高的問題。同理,標榜「零膽固醇」的食品要是含有過多油脂,一樣不安全!


➸ 高膽固醇怪獸? 那些你錯怪的食物

● 蛋黃

一顆雞蛋的膽固醇含量約250毫克,一般人每天建議量為最多300毫克,只要多注意其他高脂食物攝取,適量吃蛋是沒有問題的。另外,蛋也富含卵磷脂都有助代謝膽固醇。

● 海鮮

蟹黃、蝦卵、生蠔…等海鮮的膽固醇含量的確比較高,不過魚類、貝類的膽固醇含量其實普遍不高。另外,牡蠣、蝦、蟹的膽固醇含量稍高,但飽和脂肪酸非常少,所以對血中膽固醇的影響也不大。



大家都知道膽固醇太高血管會「塞起來」,不過膽固醇到底是什麼呢?膽固醇是一種脂肪,而血液中的脂質(膽固醇、三酸甘油酯)過高,容易導致罹患心血管疾病。但是,膽固醇並非十惡不赦的大壞蛋,因為它是人體用來製造細胞、荷爾蒙、維生素D…等必要物質的原料,我們可以說是不能沒有它啊!


 膽固醇從哪裡來?

膽固醇約有2/3是人體自己生成,只有1/3才是從食物中獲取的。正常情況下,人體對於膽固醇是有「自動調節機制」的,也就是當你吃了太多膽固醇食物,身體便會自動減少合成膽固醇,並代謝過多的膽固醇,維持總膽固醇量的恆定。

而更要注意的是,食物裡頭除了膽固醇之外,「飽和脂肪酸」也會促使血中膽固醇變多,而「飽和脂肪酸」的影響甚至還遠大於食物本身的膽固醇,大家也不要輕忽了!


 張大眼睛,膽固醇有好有壞!

破除了膽固醇迷思之後,再告訴你一個秘密:膽固醇也有好壞之分!因為膽固醇不溶於水,要用脂肪酸和蛋白質包起來變成「脂蛋白」,才能送到全身各處。而「脂蛋白」可分為「好膽固醇—高密度脂蛋白(HDL)」和「壞膽固醇—低密度脂蛋白(LDL)」

☞壞膽固醇/低密度脂蛋白(LDL) 

膽固醇含量多,主要功能是將肝臟製造的膽固醇運送到全身各部位,這類膽固醇若太多,對人體不利,且LDL體積小,若血中LDL過多容易滲入血管壁引發心血管疾病,因此被稱為「壞」膽固醇。


☞好膽固醇/高密度脂蛋白(HDL) 

膽固醇含量少,負責將血液中多餘的膽固醇(LDL)帶回肝臟代謝,具有保護心臟的功能,被譽為「血管清道夫」,因此被稱為「好」的膽固醇。



➸ 找出兇手,看「升膽固醇指數」才對

如果想了解哪些食物是造成膽固醇過高的元兇,那就得看「升膽固醇指數(CSI)」!因為食物中的「飽和脂肪酸」、「膽固醇」都會影響血中膽固醇,從CSI的數值可以看出食物對血膽固醇的影響程度,CSI數字越大對於心血管危害的程度就越大



● 什麼是飽和脂肪酸?

脂肪的種類可分為「飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」、「多元不飽和脂肪酸」和「反式脂肪」,當中「飽和脂肪酸」和「反式脂肪」就是俗稱的壞油脂,會讓血液中的低密度膽固醇(LDL)變多,提高罹患心臟病的風險。


 吃對營養,降低壞膽固醇

想要降低體內的壞膽固醇,除了避免CSI高的食物和高糖食物之外,吃對營養也能幫助降低膽固醇!

● 水溶性纖維➔ 蘋果、秋葵、木耳、菇類、燕麥

可促使膽固醇變成膽酸,達到降膽固醇的功用。

● 黃豆蛋白➔ 豆漿、豆腐、豆干

可以有效降低總膽固醇、壞膽固醇的含量。

● 單元不飽和性脂肪酸➔ 橄欖油、芥花籽油、堅果

有助降低壞膽固醇,並提高好膽固醇含量。

● 植物固醇➔ 植物油、五穀雜糧、堅果類、柳橙汁

植物固醇的結構跟膽固醇很像,可以排擠身體對膽固醇的吸收。 



● omega-3脂肪酸➔ 全穀類、鮭魚、鯖魚、堅果

omega-3脂肪酸可以提高好膽固醇濃度、有助降血壓、清除三酸甘油脂。


● 維生素C➔ 芭樂、奇異果、番茄、青椒

維生素C可以提高血液中的好膽固醇含量,同時降低壞膽固醇含量。


● 有氧運動➔ 慢跑、游泳、快走

運動之後體內好膽固醇會增加,也能促進肝臟代謝回收壞膽固醇。另外,肥胖會增加壞膽固醇濃度,維持理想體重也有助提高好膽固醇含量。


● 戒菸

抽菸會減少好膽固醇、增加壞膽固醇含量,戒菸有助好膽固醇的濃度。


各位關心健康的捧油們,別再聞「膽固醇」就色變了,維持理想的膽固醇濃度,才是健康的不二法門!


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