營養知識
告別數羊,中西醫聯手教你揮別失眠之苦

專訪 / 鄧瑞鴻中醫師

「呵欠打不停,眼皮千萬斤,真的好想舒舒服服的睡一覺!」這是你的萬年心聲嗎?為什麼就是睡不著,好不容易睡著了,半夜也會醒來…又看著窗外太陽緩緩升起,這可怕的精神折磨,到底要持續到什麼時候?


「睡不好、失眠」真的是件嚴重的大事!一天24小時,睡眠需要8小時,幾乎就佔了三分之一的時間,可說是生活的絕大部分。因此「睡眠品質的好壞」和「生活品質」之間就有著極重要的關係。但怎樣才算睡不好呢?趕快測測看,以下九點若有三點,就表示你需要注意睡眠的健康管理了。 


☞睡眠到底有多重要?

當我們進入深度睡眠後,全身的肌肉會處於放鬆狀態。這時,大腦內負責管理睡眠及覺醒的總管「中樞神經」,就會開始指揮工作,將身體狀態「ON CALL」切換成「休眠」模式,讓原本緊繃的腦神經得以休息,將煩悶的壓力、緊繃的情緒丟到一旁。而睡眠品質愈好,愈能夠幫助修護身體,增加身體所需的續航力



若是長期睡眠不足、失眠,大腦就會無時無刻都處於「ON CALL」狀態,無法放鬆壓力。

白天已經一整天緊繃未能休息,到了晚上,若是失眠或未能睡著好覺,腦袋仍就動個不停,這時候,大腦就像是一個焚膏繼晷的上班族,玩命般超時工作。長期睡眠不足不好,會使得身體崩壞的更快。輕則會造成精神不集中、組織能力降低,嚴重的話則是會造成免疫力降低、身體虛弱,病毒往往都會第一個找上你

想改善睡眠、睡好覺,最有效的方式就是從「飲食」、「穩定情緒」著手改善,藉由中醫師與營養師的聯手調理,一步一步讓你能有個好眠!



☞ 營養師建議:「挑好食」助你「睡好眠」

營養師說明,在我們日常所吃的食物中,藏有許多影響睡眠的食物,或是幫助睡眠的食物,如何挑對食物、睡個好覺,即是現代人必學的一環。

● 太過油膩的晚餐:重口味、油膩的食物,較不易被身體消化,腸胃往往需要花雙倍的時間進行消化,倘若睡前腸胃還在持續「上工」,容易影響到你的睡眠品質。營養師程涵宇建議:「晚餐盡可能的清淡,也最好在7點前吃完,讓腸胃道有足夠的時間消化!」

 ✖ 禁忌食物:油炸物、燒烤、勾芡食物、重鹹重辣的食物。


● 產氣食物 :容易睡眠品質不佳的人,在晚餐時也盡量避免吃進太多「產氣食物」。若腹部脹滿了氣,很容易讓人不舒服,睡也睡不安穩。 

 ✖ 禁忌食物:豆類、包心菜、馬鈴薯、地瓜、玉米、香蕉、麵包


● 含咖啡因的飲食 :咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升。此外,還會減少具催眠作用賀爾蒙─褪黑激素的分泌,使得我們的睡眠品質大降。

 ✖ 禁忌食物:咖啡、茶葉、可樂、巧克力、碳酸飲料



● 色胺酸:色胺酸就像是我們人體中的「天然放鬆劑」,食用後能喚醒大腦,製造出「快樂賀爾蒙-血清素」,能讓人放鬆、愉悅,讓緊繃的精神舒緩放鬆,有助舒適好眠。

程涵宇進一步指出,色胺酸的食物搭配「碳水化合物」食物一起食用,能有效提升色胺酸合成血清素,有助於增強好眠。晚餐菜單可以這樣搭配:低脂、清爽的魚肉、雞肉+碳水化合物(如:糙米飯)+深綠色蔬菜,低卡無負擔,又能加速身體製造血清素,讓你睡個好眠。

 ✓ 飲食建議:香蕉、堅果、芝麻、魚肉、雞肉


維生素B群的食物:維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都和睡眠關係密切。 

  1. 維生素B6:幫助製造血清素,協助色胺酸轉成菸鹼酸,藉此穩定情緒,提升睡眠品質。
  2. 維生素B12:維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能,很適合睡眠障礙者食用。
  3. 菸鹼酸:缺乏菸鹼酸,易感到焦慮、發怒,這會影響到睡眠,增加夜間醒來的次數。

 ✓ 飲食建議:酵母、全麥製品、花生、胡桃、綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類。


鈣:鈣質與人體的神經傳導物質的合成有關,對於穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用,若是身體缺乏鈣,很容易會出現肌肉痠痛、失眠症狀。

 ✓ 飲食建議:小魚乾、黑芝麻、起士、芥蘭菜、傳統豆腐、芥菜


鎂:除了之外,鎂可說是最棒的天然鎮定劑。若是我們的身體理缺少鎂時,情緒容易出現焦慮、不穩定的情況,都會增加入睡困難度。

 ✓ 飲食建議:全穀根莖類、綠色蔬菜、豆類、堅果與種子類;肉類的含量則偏低。



☞ 中醫師建議:泡腳按穴 調理情緒

對於現代人來說,睡不好的主因和「情緒」密切相關。工作或生活上持續疲勞、情緒緊繃,過大的情緒起伏,都會使得神經異常緊繃,出現睡眠障礙,或是失眠的情況。中醫師建議可以從泡腳、按穴的方式,達到放鬆的狀態,擺脫翻來覆去、睡不著的數羊窘境。


常失眠的朋友,建議可以在睡前用溫水泡腳,約莫20分鐘即可,能有助放鬆心情。腳底有許多穴位,透過溫熱水泡腳,血管擴張、活絡全身氣血,使得身體會微微出汗、提升身體代謝,藉以緩解疲勞感,達到好眠的目的





☞ 睡好眠+睡對時,養生更加成

透過飲食、生活作息找回好眠後,別忘了睡滿八小時,找回最佳睡眠TIME。中醫師溫馨小叮嚀,建議在10點半前就寢,11點便達到深層睡眠,能有助於膽經、肝經修復,幫助人體排毒,增強免疫力,至早上5點前,都維持好的睡眠品質,還能保養支氣管,煥發好膚質喔。


 

 

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